ビタミンB6がメンタルケアのカギを握っているって知っていますか？
「朝から体が重い」「仕事中、ささいなことでクヨクヨしてしまう」……。
こんな時、あなたは、「もっと、しっかりしなきゃ！」とか「こんなこと気にしなきゃいいのよ！」なんて、自分にカツを入れていませんか？
ちょっと待ってください！その心のモヤモヤ、「ビタミンB6不足」のサインかもしれません。
ビタミンB6の驚くべきパワーから、手軽に取り入れられる食べ物、おススメメニュ－など、「食べるケア」を徹底解説します。
目次
🌞 ビタミＢ6の基本的な性質
| 物質名 | ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン |
| 水溶性ビタミン | 体内に蓄積することができません。過剰の場合、尿と一緒に排出されてしまいます。 |
| 必須ビタミン | 体内合成が非常に少量のため、食品などから摂取しなければなりません |
| 体内生理機能 |
|
🌞なぜビタミンB6が「心のビタミン」と呼ばれるのか
ビタミンB6が「心のビタミン」と呼ばれる理由は、神経伝達物質の合成と深くかかわっているからです。
神経伝達物質とは？
神経伝達物質は脳内の神経細胞が情報をやり取りするための化学物質です。
感情、記憶、筋肉の運動、自律神経などをコントロールする役割を果たしています。私たちの体内では100種類以上の神経伝達物質が働いています。
🍌ビタミンB6がかかわる神経伝達物質
ビタミンB6は、神経伝達物質の中でも、セロトニン、ドーパミン、GABA（ギャバ）、ノルアドレナリンなど、気分の安定や感情のコントロールに関わる神経伝達物質の合成に深くかかわっている栄養素です。そのため、ビタミンB6は「心のビタミン」と呼ばれています。
- セロトニン
- ドーパミン、ノルアドレナリン
- ギャバ
- ノルアドレナリン
引用：オーソレモレキュラー栄養医学研究所より
ビタミンB6と幸せホルモン「セロトニン」
ビタミンB6はアミノ酸の一種であるトリプトファンがセロトニンに変わるときに、必要不可欠な働きをしています。
- 食事やサプリメントから体内に取り込まれたタンパク質は胃や腸で分解されアミノ酸に
- アミノ酸の一種であるトリプトファンはLトリプトファンに。
- Lトリプトファンは、ナイアシン、葉酸、鉄分の力を借りて5₋HTP（セロトニンの前駆体）に変換
- 5₋HTPはビタミンB6を助酵素としてセロトニンに変換
- セロトニンは夜になると睡眠物質のメラトニンに変換
ビタミンB6不足は、セロトニン不足につながり、セロトニン不足はメラトニン不足につながります。メラトニンが不足すると、睡眠の質が落ちてしまいます。
ビタミンB6はアミノ酸の一種であるトリプトファンがセロトニンに変わるときに、必要不可欠な働きをしています。
食事やサプリメントから体内に取り込まれたタンパク質は胃や腸で分解されアミノ酸に
アミノ酸の一種であるトリプトファンはLトリプトファンに。
Lトリプトファンは、ナイアシン、葉酸、鉄分の力を借りて5₋HTP（セロトニンの前駆体）に変換
5₋HTPはビタミンB6を助酵素としてセロトニンに変換
セロトニンは夜になると睡眠物質のメラトニンに変換
ビタミンB6不足は、セロトニン不足につながり、セロトニン不足は睡眠物質のメラトニン不足につながります。メラトニンが不足すると、不眠の原因になります。
ビタミンB6と「ドーパミン」「ノルアドレナリン」
ビタミンB6がかかわっている神経伝達物質であるドーパミンは報酬系と言われています。
喜び、楽しさをもたらしますが、その喜びや楽しさに溺れてしまうこともあります。ギャンブル、アルコール、買い物などの依存症の要因になる物質です。
適度な分泌で、集中力、やる気など気分的なことのほかに、体の運動を始めるときや止まるときの筋肉のコントロールにもかかわっています。
ドーパミンが不足すると、パーキンソン病や多動などの問題が起きます。
- 食事やサプリメントから体内に取り込まれたタンパク質は胃や腸で分解、アミノ酸に
- アミノ酸の一種であるフェニルアラニンはLフェニルアラニンに。
- Lフェニルアラニンは、ナイアシン、葉酸、鉄分の力を借りてｌチロシンに変換
- Ｌチロシンはナイアシンの力を借りて、ドーパミンの前駆体Ｌドーパに変換
- ＬドーパはビタミンB6を助酵素としてドーパミンに変換
- ドーパミンはビタミンＣと銅の力を借りてノルアドレナリンに変換されます
ノルアドレナリンは緊張の神経伝達物質です。集中力や積極性を高め、副腎髄質ホルモンとして心拍数や血圧を上昇させます。
ストレスに対応して 痛みや寒暖差を感じさせ、体を緊張、戦闘、逃走モードにします。
✅セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンのバランスをコントロールして、体や気分を正常モードに保っているのです。
😄 セロトニンを増やすにはライフスタイルが大切！こちらを参考にしてください！
ビタミンB6とリラックスホルモン「ギャバ」
ギャバは神経の興奮を鎮め、ストレスを緩和しリラックスさせます。深いリラックス効果から睡眠の質を向上させる働きもあります。
🌞 こんなサインはありませんか？ビタミンB6不足チェックリスト
喜怒哀楽、静と動のすべての神経伝達物質の合成とかかわっているのがビタミンB6です。不足すると、さまざまな不調がでます。
皮膚炎、口内炎、舌炎にりやすい、治りにくい
貧血
食欲不振や吐き気
手足がしびれる、足がつるなど末梢神経の症状
イライラ、不安などの精神的不調
夜眠れない、眠りが浅い
PMSの悪化
ビタミンB6不足の症状
| 皮膚炎、口内炎、舌炎になりやすい、治りにくい 欠乏状態では脂漏性皮膚炎（鼻や耳、口の周辺に起きやすい炎症）、口内炎、口角炎、舌炎などが生じることがあります。 |
| 貧血 ビタミンB6は赤血球の産生にもかかわっているため、欠乏すると赤血球が作られなくなり、貧血になりやすくなります。 |
| 手足がしびれる、足がつるなど末梢神経の症状 末梢神経の障害や筋肉の緊張低下も挙げられます。その場合、手足のしびれや足のこむらがえり（ふくらはぎがつること）などの症状が現れることがあります。 |
|
イライラ、不安などの精神的不調 セロトニン不足で、イライラしやすくなったり、うつ病の発症リスクにつながったりする可能性も考えられます。 |
| 不眠、夢を覚えている ギャバの合成が不十分になるので、睡眠の質が低下します。なかなか眠れなかったり、眠りが浅くて目覚めやすくなってしまいます。夢を覚えているのも眠りが浅いのが原因です。 |
| PMSの悪化 一般的に月経前には情緒不安定になる女性が多いのですが、ビタミンB6は女性ホルモンの合成にかかわっているので、不足すると月経前症候群がひどくなる傾向があります。 |
ビタミンB6不足：PMS悪化でメンタルが落ちる
MS月経前症候群は月経前に3～10日間くらい続きます。はっきりした原因は分かっていませんが、女性ホルモンの変動が影響しているといわれています。
| 排卵から月経までの黄体期に、エストロゲンとプロゲステロンの2種類の女性ホルモンが、多量に分泌されます。 |
| 黄体期の後半に、エストロゲンとプロゲステロンが急激に低下し、神経伝達物質のバランスが乱れます。 |
| 情緒が不安定：イライラする、気分が落ち込む（抑うつ）、不安、不眠・眠気（睡眠障害）、集中力が低下する |
| 体調が不安定：のぼせ、偏食や過食、めまい、からだがだるい（倦怠感）、お腹・頭・腰が痛い、むくみ、お腹や乳房が張る、便秘 |
✅心の症状が重く、日常生活が難しいほどの重度な症状は月経前不快気分障害（PMDD）と呼ばれます。参考：日本産科婦人科学会HP
✅ビタミンB6は女性ホルモン（主にエストロゲン）の合成を助けます。そのため、ビタミンB6が不足すると月経前のエストロゲン不足を加速させPMSの症状が悪化するのです。
ビタミンB6不足で生きづらさが増える
ビタミンB6不足は、セロトニン、ドーパミン、ギャバの分泌不足につながります。イライラしたり、落ち込んだりすることが増えます。
これに加えて、PMSの症状が悪化、またしてもイライラ、落ち込み、体調不良が増えます。
もし、職場にしょっちゅうイライラして、何かと落ち込む人がいたらどうでしょうか？
仕事を頼みにくい？誘いにくい？時には話しかけにくいと思われるかもしれません。
「気分のコントロールができない」こんな時には、ビタミンB不足ではないか、自己チェックしてみてくださいね。
🍋 ビタミンCも気分に大きな影響を与えます。この記事も、読んでみてくださいね。
🌞 効率よく摂取！ビタミンB6を多く含むおすすめ食材
ビタミンB6の1日必要摂取量（推奨量）は成人男女で1.2～1.5ｍｇ、許容上限量は40～60㎎です。参考：健康長寿ネット
数字はわかっていても、一体何をどれくらい食べればいいかわかりにくいですよね。
食品ごとにビタミンB6含有量を調べました。とはいえ、自然からとれる食品は個体差があります。おおよその目安と考えてください。ただし、許容上限量は少ない方の数字を採用、必ず意識してください。
天然の食物からは、このような量を食べるのは、ほぼ不可能ですがサプリメントなどで、無茶をしたり、誤飲がないように十分注意してください。
ビタミンB6を多く含む食品：お肉編
| 食品名 |
1食分の目安量（g） |
目安量あたり含有量（mg） |
| 牛ヒレ肉 | 100 | 0.39 |
| 牛レバー | 80 | 0.71 |
| 豚ヒレ肉 | 100 | 0.54 |
| 豚レバー | 80 | 0.46 |
| 鶏ささみ | 100 | 0.62 |
| 鶏むね肉 | 100 | 0.64 |
| 鶏レバー | 80 | 0.52 |
牛ひれ肉のステーキ150ｇ1枚食べても0.585㎎。ビタミンＢ6は1つの食品だけで必要量を摂取することは難しいようです。レバー、鶏ささみ、むね肉などは脂肪分も少ないのでおすすめです。
ビタミンB6を多く含む食品：魚介編
| 食品名 | 1食分の目安量（g） | 目安量あたり含有量（mg |
| びんながまぐろ | 100 | 0.94 |
| かつお | 100 | 0.76 |
| 鮭 | 100 | 0.64 |
| サーモン | 100 | 0.49 |
| まさば | 100 | 0.59 |
| さんま | 100 | 0.54 |
魚は肉よりもビタミンＢ6が多い傾向です。
ビタミンB6を多く含む食品：植物性食品編
| 食品名 | 1食分の目安量（g） | 目安量あたり含有量（mg |
| バナナ | 1本・90g | 0.34 |
| ブロッコリー | 5房・100g | 0.3 |
| 赤パプリカ | 1/2個・70g | 0.26 |
| にんにく | 1片・15g | 0.23 |
| ししとう | 6本・40g | 0.16 |
| あさつき | 1/2束・10g | 0.04 |
バナナは、手をかけずに食べられるとても便利な食品です。しかも、セロトニンの材料になるトリプトファンを含む果物。朝食や間食におすすめです。
ビタミンB6を多く含む食品：穀類、イモ類変
| 食品名 | 1食分の目安量（g） | 目安量あたり含有量（mg |
| 玄米 | 茶碗1杯・150g | 0.32 |
| さつまいも | 1/2本・100g | 0.33 |
| 干しいも | 中2枚・60g | 0.25 |
| じゃがいも | 1個・100g | 0.22 |
| ピスタチオ | 20粒・15g | 0.18 |
| 黄大豆 | 50粒・20g | 0.08 |
| ごま | 大さじ1・10g | 0.06 |
ビタミンB6はタンパク質と一緒に摂るのが鉄則
ビタミンB6の体内作用の1つが「タンパク質・アミノ酸の代謝促進」です。タンパク質と一緒に食べるとタンパク質代謝の効率がよくなります。
神経伝達物質の材料になるのは、アミノ酸です。タンパク質も同時に食べてこそ、セロトニンやギャバの分泌が活発になります。
鶏むね肉やささみ、かつお、マグロなどはタンパク質豊富でビタミンB含有量も多いので、食べるメンタルにふさわしい食材です。
🌞 メンタルを安定させる「食べるケア」3つのポイント
ビタミンB6はとても重要な栄養素ですが、食べ方に少し気配りをすると、さらに効率的に働いてくれます。
加熱による損失を防ぐ工夫
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酸性の環境下で壊れにくい性質があり、光や熱に弱い性質なので注意しましょう。できれば生のままサラダや酢の物にしたりするなど購入したら早めに使い、保存は冷暗所にしましょう。 光や熱に弱い上に、ビタミンB6は冷凍食品、加工食品では減少するため、買った日に召し上がられるのが１番です。できる限り新鮮な状態で摂取してください。ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要になるため、合わせて摂るようにすると効果的でしょう。 引用：一般社団法人TREEHP |
熱に弱いので生食が基本になります。が、肉類となると少しバラエティには欠けてしまいます。
- 牛肉：ローストビーフ、たたきなどのメニューが考えられます。しかし、あくまで生食用の牛肉に限られます。
- 鶏肉：生食はカンピロバクター菌の食中毒のリスクが非常に高く危険です。
- 豚肉：生食（レバーを含む内臓・精肉）も、E型肝炎ウイルス、食中毒菌、寄生虫などが原因の食中毒リスクが高く、日本では販売も提供も法律で禁止されています。もちろん、一般家庭でも、生で食べるのはとても危険です。
- 魚類：刺身やカルパッチョなど生食メニューが数多くあります。
- サーモン、鮭類、サバなどはアニサキス中毒の危険があります。魚類を生食をするときには、必ず生食用と表示されたものを選びましょう。
- バナナ：生食でしかも実を洗わなくていいので、水でビタミンB6が流れてしまうこともありません
- パプリカ、ニンニク、ししとう、アサツキ：サラダや薬味として生食ができますが、一回に食べる量がとても少ないのが難点です。
アルコールやカフェインによる消耗に注意
アルコールやカフェイン、たばこなどはあらゆる栄養素に悪影響を与えます。ビタミンB6に関しても、影響はあります。
🍌 ビタミンB6とアルコール
アルコールの分解に多くのビタミンB6が必要です。そのため、多量の飲酒を習慣とする人は慢性的にビタミンB6不足になっている可能性もあります。また、習慣でなくても、飲酒の際には、ビタミンB6を含んだ食べ物を食べると二日酔いのリスクが減ります。参考：大正製薬HP
✅おススメメニュー（生食と表示された材料を使ってください）
★マグロやカツオの刺身：アサツキ、ニンニクなどを薬味にすると魚の臭みも抜けて美味しくいただけます。また、マグロやカツオにはDHA/EPAも豊富で酢（特に黒酢）との相性も抜群！ビタミンB6を確保しながら血液サラサラ効果も確保できます。
★サーモンのカルパッチョ：オニオン、赤ピーマン、ニンニクなどの薬味がおすすめ！
サーモンは、最強の抗酸化物質と言われるアスタキサンチンが豊富です。実は、オニオン、赤ピーマン、ニンニクも強力な抗酸化野菜。二日酔い防止効果が高いおつまみです。
🍌 ビタミンB6とカフェイン
カフェインは利尿作用があるため、水溶性のビタミンB6は尿とともに体外へ放出される可能性があります。意識してビタミンB6を多めに摂取する必要があります。
コーヒーや紅茶はカフェインが入っていることはよく知られていますが、日本茶にもカフェインが含まれています。特に玉露は含有量が多いので注意が必要です。
また、エナジードリンクは商品によってカフェイン含有量が違います、高濃度のものは、あまりおすすめできません。
✅コーヒー、お茶タイムにおすすめのおやつ
バナナはビタミンB6補給に適したおやつです。そのほかにも、ビタミンCが多い果物などもおすすめ。焼き芋や干しいもなどもおすすめのおやつです。
また、栄養補助食品や、ビタミンB群やビタミンCなど水溶性ビタミンの補給にビタミンゼリーもおすすめです。
🌞 【実践レシピ】働く女性のためのクイック・メンタルケアご飯
働く女性の朝は、マルチタスクのオンパレード。早くて、おいしくて、そのうえメンタルケアができる栄養バランス重視のご飯をご紹介します。
朝の定番；セロトニンモーニング
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バナナとゆで卵：🍌🥚🍓超簡単！市販の電子レンジ用「ゆで卵メーカー」なら、セットしたまま他の用事を済ませることができます。このメニュー、メニューとも呼べないほどの簡単さですが、「セロトニンご飯」の定番です。ビタミンＣを補うキウイやイチゴなどを添えると副腎疲労や脳疲労に、美容にもいい朝ごはんになります。 |
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バナナと豆乳のスムージー：🍌🥛バナナ1本（約160g）、豆乳（調整）160ml をミキサーで混ぜるだけです、好みで蜂蜜を入れても構いません。参考：武田薬品（株）HP 🍓このスムージーに、ビタミンＣを補うキウイやイチゴなどを添えると副腎疲労や脳疲労に、美容にもいい朝ごはんになります。 |
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焼き鮭とブロッコリーの胡麻和え：🐟🥦焼き鮭はフライパンでも可能。ブロッコリーは電子レンジで加熱。すり胡麻とめんつゆであえます。胡麻ドレッシングでもビタミンB6を補強できます。 玄米ご飯：🍚 玄米ご飯はビタミンB6以外にも多くの栄養を含んでいます。白米よりも腹持ちがいいのでダイエット食としての役目も果たします。 |
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👩🏻 こんにちは、中の人です。実は、私はご飯は玄米を食べています。家族は玄米が嫌いなので、一度にたくさん炊いて冷凍しています。 私が白米から玄米にした目的はダイエットです。玄米食にして、半年ぐらいたつと、「最近ほっそりしてきた」と言われるようになりました。60㎏だった人が50㎏になるっていう、すごいダイエットはできませんが、半年で3㎏、1年で6㎏ぐらい落ちました 👍その後は、それほど体重に変化はありません。 身長や、他の食べ物との兼ね合いで個人差があるとは思います。私の場合は、こうだったっていうご報告。「試してみる価値はあり」ですよ。 |
🌞 ビタミンB6：アレルギー
ビタミンB6は、とても多くの役割をこなしている栄養素です。実は、アレルギー表示対象品目が多いのが特長です。
日本の食品表示の法律では、食品28品目がアレルギーリスクが高いとして荒れる着表示が義務付けられています。その食品を含む場合は、必ず表示しなければいけないと定められているのです。
引用：株式会社食品環境生成研究所HP
ビタミンB6を多く含む食べ物として紹介させていただいた27品目中、実に13品目が、アレルギー表示対象品目です。
＜アレルギー表示対象品目とアレルギー物質一覧＞
| 食品名 | |
| 牛ひれ肉、牛レバー | アルファ・ガラクトース |
| 豚ヒレ肉、豚レバー | アルファ・ギャル |
| 鶏ささみ、鶏むね肉、鶏レバー | パルブアルブミンやアルドラーゼ |
| 鮭、サーモン | パルブアルブミン |
| まさば | ヒスジン |
| バナナ | Mus a 1, Mus a 2, TLP |
| 黄大豆 | Gly m 4、Gly m Bd 30K |
| ごま | ビシリン |
ビタミンB6はアレルギー物質ではありません。もしも、食品アレルギーの不安がある場合には、サプリメントがおすすめです。
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ビタミンB6とトリプトファンを主成分にして、セロトニン生成を活発にするサポートをしてくれます。
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✅ 食物アレルギーは個人の体質や体調に大きく左右されます。一般的に、アレルギー物質ではないといわれているものでも、体質に合わない時には不調の原因になることは考えられます。十分注意してください。
ビタミンB6：過剰摂取
一般的な食事でビタミンBを過剰に摂取する心配はありません。しかし、サプリメントを多量に摂取すると過剰摂取のリスクがあります。
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ビタミンB6過剰の症状
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ビタミンB6の過剰症状は、重篤な症状が出ることがあります。
足や脚に痛みやしびれが生じ、自分の腕や脚がどこにあるか（位置覚）が分からなかったり、振動を感じられない場合もあります。
これは、神経が損傷して起きる神経障害です。悪化すると歩行困難になることもあります。
治療法は、ビタミンB6の使用を中止することです。早期回復は難しく歩行困難状態が長く続くことがあります。参考：MSDマニュアル
🌞 まとめ：食事が変われば、心はもっと軽くなる
イライラするのは、あなたが頑張りすぎている証拠。脳が、「助けて」と悲鳴を上げているサインです。
脳というと、なんだか大ごとのような気がします。でも、イライラ、クヨクヨは脳の中でも「心の部分」の問題。
脳の「心を左右する部分」が、日々の多忙さやストレスにさらされて、「脳疲労」状態になっているのです。「脳疲労」を回復させるためには、しっかりした栄養が必要です。
今回ご紹介したビタミンB6は、まさにその土台を支える柱のような存在。私たちの喜怒哀楽、活力、我慢力、そのすべてに深く関与している栄養素です。
- カツオやマグロ、鶏ささみなどの良質のたんぱく質とビタミンB6を含む食べ物を意識して選びましょう。
- 忙しい朝は、「まずバナナ」これはセロトニン確保のためにはとても便利な食事法です。
- お酒を飲むときもビタミンB6を意識しましょう。
毎日の食事で、あなたの脳の「心の部分」に優しくすることができます。
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2142511my@gmail.com
