慈悲の瞑想をご存じですか？人間関係を改善する効果があるといわれる瞑想法です。
職場のデスクに向かうとき、あるいは帰宅して一息ついた瞬間、どっと疲れが押し寄せてきませんか？
「毎日、心が削られている気がする」そんな思いにとらわれていませんか？
職場では毎日のタスクと一緒に、出世争いや時には嫉妬や嫌がらせに対応する必要だって出てきます。
ゆる～いハラスメントは、「ハラスメント」と決めつけると大げさすぎるような、さりとて、心は少しづつ傷ついていく厄介なハラスメントです。
こんな時、おすすめなのが慈悲の瞑想です。幸せホルモンと言われるオキシトシンの分泌を活性化することが、科学的にも実証されています。
静かに、「しなやかで折れない心」を育てることができます。
目次
🌞 マインドフルネス：「折れない心」が必要になるとき
毎日が多忙。多くの人が体験する日々です。特に女性は、出産や育児の負担を背負いながら、職場では中堅として頼りにされることも増えていきます。
職場の人間関係：ささいないやがらせ「ゆるハラ」
「ハラスメントとは言い切れないちょっとした嫌がらせ」は職場ではよくあること。普段なら、瞬間的にムカッときても、すぐ忘れてしまうようなこと。
そんな、ゆる～いハラスメントでも、毎日続くと、ホントに嫌になってしまいますよね。
はっきりハラスメントと言いきれるような嫌がらせなら、思い切って会社の「ハラスメント委員会」に相談することもできます。でも、ちゃんと言い訳も用意されていることがほとんど。
ゆるハラの例
- つっけんどんな受け答え：ごく事務的な対話でも常につっけんどんに返す
- 意見は聞くし、同意もするけれど対応しない
- 会議外し：出張中や休暇を狙って会議をして意見を述べる機会を取り上げる
- イベント外し：出張中や休暇に飲み会などを設定する
これらは全部れっきとしたハラスメントですが、「ゆるハラ」はそれとなく行われます。
- 毎回ではない
- 偶然に見えるようにする
- 必ず言い訳が用意されている
- 特に２の場合は、同意や同調をしている場面を周囲が見るので、余計にハラスメントが見えにくいのが特徴です。
職場ストレスの種類はたくさんありますが、「ゆるハラ」も確実に心を削られるストレスですよね。
職場の人間関係：ゆるハラなんて大したことじゃない？
ゆるハラを受けた時には、多くの人が「大したことじゃない」「この程度のことで騒ぐなんて大人げない」と自分に言い聞かせてしまいます。
- 大げさに騒いでいるだけだと思われてしまう
- ハラスメントとして実証するのは難しい
- 職場で問題を起こしたくない
- 自分にも問題があるのかもしれない
こんな理由で、自分一人で抱え込んでいる人は少なくありません。
確かに、職場でハラスメントを訴えるには、勇気がいります。ゆる～いハラスメントの場合はなおさらです。
職場のストレス：小さな傷でも積み重なれば痕になる
いくらゆるハラでも、あなた自身には、大きな問題です。毎日、針の先で小さな傷をつけられていれば、最初はすぐに治っても、やがては、跡が残るような傷になってしまいます。
状況によっては対処が必要です。問題は対処の仕方です。
取り乱して、周囲を驚かせるよりは、冷静に、誰もが納得してくれるような対応をしたいものです。
そのためには、折れない心を育てておく必要があります。
🍀 自分にやさしくする練習
心が苦しい時に大切なことは、「自分にやさしくすること」です。まずは、あなた自身が、あなたの味方になることが大切。
「自分にも問題があるのかもしれない」この思いは、確かに、社会生活をするうえで大切なことです。自分に問題があれば、そこは反省することも必要です。
とはいえ、「ハラスメントを受けていい理由」にはなりません。
真面目な人ほど、反省や自己否定が多くなってしまいます。
自分を大切にしなければ、他人を大切にする気持ちも育ちにくいのです。真面目な人は、自分にやさしくするのが苦手なもの。
✅ 自分にやさしくする練習が必要です。
🌞 幸せホルモン：折れない心は幸せホルモンから
職場の人間関係の息苦しさに打ち勝つために必要なものとは何でしょうか？
やる気？根性？頑張り？ 確かに、それも必要です。
しかし、頑張りすぎは、ある日、ポキッと心が折れる原因になることもあります。
幸せホルモンで折れない心を静かに育てていきましょう。
幸せホルモン：セロトニンが整える「落ち着き」
毎日少しづつ心が削られる生活をしていると、脳内セロトニンが減少してしまいます。
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セロトニン神経が弱ってしまう最大の要因は、ストレスです。 私たちの体は、どうしても解決できないものごとが続いた場合、ストレス中枢が興奮するようになっています。それは、今日、視床下部・下垂体・副腎軸というストレスシステムとして知られています。これをもっと詳しく説明すると、視床下部のストレス中枢が興奮すると、副腎皮質からストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールという物質が分泌されるしくみです。興奮したストレス中枢は、脳幹にあるセロトニン神経を直接抑制することによって、脳内のセロトニン分泌を落としてしまいます。引用：Medical noteより |
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質です。セロトニンが減ると、気分が落ち込み前向きな意識が減少してしまいます。
🍀 セロトニン不足の症状
セロトニンが不足すると以下のような症状が現れます。
- 理由もなく不安になる、落ち着かない
- 些細なことでイライラする、怒りっぽくなる
- 何をしても楽しくない、やる気が出ない
- 集中力が落ち、ミスが増える・先延ばしが増える
- 寝つきが悪い／途中で目が覚める／朝早く目覚める
- 日中の眠気、だるさ
- 頭痛や肩こり、胃腸の不調などが続く
- 表情がこわばる、笑顔が出にくい
- 目つきが鋭く見える／逆にぼんやりして見える
- 姿勢が丸くなり、元気がなさそうに見える
そして、知らず知らずのうちに悪循環に陥ってしまうのです。
- ストレスでセロトニンが減る
- 仕事のミスが増えたり、イライラしたりして、新たなストレスを抱える。
- さらにセロトニンが減る
セロトニン分泌を盛んにすることで、気分を落ち着け、冷静で穏当な判断力を維持できます。
✅ セロトニンを増やすことで、我慢力も増える可能性があります。しかし、あなたは我慢は十分しているはず。本当の目的は他にあります。
＜セロトニンを増やす本当の目的＞
| 自分を認めて自己肯定感を確立する＝折れない心を育てる |
| ⬇ |
| 冷静で適正に対処する力を高める→周囲にも認められる |
幸せホルモン：オキシトシンが与える「共感力」
セロトニンと並んで幸せホルモンと呼ばれるのがオキシトシンです。オキシトシンのもう一つの呼び名は「きずなのホルモン」
ペットとのきずな、家族とのきずなを実感するとき、オキシトシンが分泌されています。オキシトシンが分泌されると、人間やペットとのきずなを強める傾向があります。
オキシトシンは共感力を強めてくれます。つまり、人間関係を円満にする効果が期待できるのです。
例えば、「ゆるハラ」をしてくる上司と話すとき、過度に緊張しますよね。こんな時、オキシトシンが十分分泌されていると、この緊張感が少しほぐれます。苦手意識が薄らぐのです。これだけでも、職場のストレス軽減に大いに役立ちます。
オキシトシンはセロトニンスイッチをONにする！
オキシトシンは、ストレスを感じると、セロトニン分泌器官に働きかけてセロトンの分泌を促す機能もあります。オキシトシンは、なかなかに多機能な成分です。
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マインドフルネスがオキシトシンやセロトニンの分泌を促すこともわかっています。特に慈悲の瞑想はオキシトシンの分泌を促すことが知られています。
🌞セルフコンパッション：とっさにできるメンタル防衛術
セルフコンパッションとは、困難な時に、厳しい自己批判ではなく、親しい友人に接するような優しさ、労り、理解を自分自身に向ける心理的な姿勢のことです。
「自分をいたわりながら、自分自身を理解し、今の自分を素直な気持ちで受け入れる」ことで、レジリエンスを高めます。
✅ レジリエンスとは困難や逆境に直面した時に、しなやかに立ち直り回復する能力のことです。
メンタル防衛術：とっさにできる応急処置
苦手な人にも、仕事上、質問したり説明したりする必要が出てきます。気合を入れて話しかけてみると、いつもの「つっけんどんアンサー」
普段なら、慣れっこになっていて、軽く流すところ、体調や気分によっては心にグサッと突き刺さってしまう日もあります。
こんなとき、すぐに応急処置ができれば、そのあとの仕事が楽になります。
メンタル防衛術：皮膚タッチは脳に直接はたらく！
引用：大正健康ナビ
皮膚の毛根に巻き付くように存在するC触覚繊維という神経が脳に直接情報を伝えます。皮膚が温かさを感じたら、その温かさは脳につたわります。視床下部や偏桃体など、自律神経、気分を左右する部分に影響するので、皮膚が温かさを感じると、自律神経が落ち着き温かい気分が伝わるのです。参考：大正健康ナビ
🍀 オフィス内でできるス―ジングタッチ
胸や腹、両腕、太もも、首、顔などに手を置きます。
肌や服に触れて、手の温もり、服の感触を感じます。優しく撫でる方法や、子どもをあやすようにポンポンと叩くようにタッチする方法があります。
- オフィスのデスクでも、手の甲や掌の温かさを実感できると落ち着いてきます。
- 更衣室やお手洗いなどへ行く時間があるときには、セルフハグも効果的です。
- ふわふわハンカチや小さなぬいぐるみを触って感触を楽しむのもいいですよ。
この時「よく我慢できました。えらい、えらい」と自分をほめてあげましょう。素肌の触感、ふわふわの衣服など手触りがよければ効果的です。
| 👩🏻 こんにちは 中の人です。私は、きつい言葉を浴びせかけられたときには、2，3分、膝をポンポンします。人前で、目をつぶるわけにもいかない時には、うつむき加減でデスクの下で膝ポンポンです。自分の手と膝とポンポンリズムに集中します。短時間ですが気分が落ち着きます。長くやっていると眠くなるので要注意。 |
🍀 家に帰ってからできるセルフコンパッション
| 家族にハグしたり話したりする これは、受けるほう、仕掛けるほう両方にとってのメンタルケアになります。マッサージをするのもおすすめ！ |
| ペットを抱いたり話しかけたりする この方法も、抱っこされたり話しかけたりされるペットにとっても優しい体験です。 |
| あなた自身に手紙を書く あなたが思いやりがある、頼りがいがあると思う人物を決めます。 物語の主人公、尊敬する先生など誰でも構いません。その人になりきって、自分宛てに手紙を書く方法で、「ロールレタリング」と呼ばれています。今日あったことへのいたわりと慰めの手紙を自分宛てに書きます。 |
🌞 マインドフルネス：慈悲の瞑想で折れない心を育てる
職場のストレスを、しなやかに切り抜けて行くには、折れない心が必要です。
プライベートな時間は、あなたが自分や自分の大切な人たちと一緒に過ごす時間。
家事育児に忙しいかもしれませんが、スキマ時間をうまく生かしてメンタル防衛術を磨いていきましょう。
マインドフルネス：自己肯定感を高める
真面目な人は、とかく自分を責めがち。ゆるハラをうけてすぐ思うことは、「私、何かした？何をしたんだろう？」と「自分のせいで相手が怒っている」と考えます。
ここで「ちょっと待った！」とストップをかけることがメンタル防衛術の最初の一歩です。
これは、セルフコンパッションの大きな要素でもあります。
✅ 「自分をいたわる、自分を認める」ことは決して甘えではありません。
静かに、穏やかに、「折れない心」を育てるための栄養です。あなたの心に、栄養をあげながら、ゆっくりと大きな力をつけていきましょう。
自己肯定感は、折れない心の軸となってレジリエンスの支えになります。
マインドフルネス：慈悲の瞑想
セルフコンパッションの総仕上げともいえるのがマインドフルネスです。自己肯定感を軸として、マインドフルネス（慈悲の瞑想）でしなやかで折れない心を作っていきましょう。
🍀 慈悲の瞑想とは？
もともとは、東南アジア諸国で信仰されている「上座部仏教」の修行の1つです。この仏教では、出家修行によって悟りを開くことを目指しています。
日本社会で一般的に信仰されている仏教よりもストイックな信仰姿勢が求められます。
慈悲の瞑想の基本的な精神は「生きとし生けるものが幸せでありますように」というものです。
マインドフルネスの慈悲の瞑想では、まずは自分自身の幸福を祈り、そのあとに祈りの幅を広げていくのです。
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私の幸福→私が愛する人の幸福→生きとし生けるすべてのものの幸福→私が嫌いな人の幸福→私を嫌いな人の幸福 |
慈悲の瞑想は瞑想のスケールが大きくて、高尚な内容です。
🌞 マインドフルネス：3分でできる慈悲の瞑想ステップ
慈悲の瞑想は、セルフコンパッションに最もふさわしい瞑想だといわれています。幸福という言葉をたくさん使う瞑想は、心の中から温かさを呼び戻し、折れない心を確実なものにしてくれます。
慈悲の瞑想：忙しくても続けやすいやり方
慈悲の瞑想フルバージョンは2600文字以上の長い文言を唱えて行う瞑想方法です。文言を覚えるだけでも大変なうえ、忙しい人が毎日実行するには時間がかかりすぎます。
そこで、簡易型の文言が考えられました。この文言はとてもよく知られています。
- 静かな場所を選ぶ
- 楽な姿勢ですわる
- 慣れている人は半跏不座や結跏趺坐など、胡坐でも正座でも構いません。いすでもかまいません。
- 背筋を伸ばす：
- 頭頂部が上へ引き上げられるように意識します。できるだけ背もたれは使わず自分で背中を伸ばします。
- ゆっくりと呼吸する
- 呼吸を整えるのは瞑想の基本です。遅めの呼吸が瞑想を深めます。
- 慈悲の瞑想のフレーズを唱える：声を出しても心の中で唱えても構いません。
＜慈悲の瞑想 簡易型フレーズ＞
| 私が幸せでありますように 私の悩み苦しみがなくなりますように 私の願いごとが叶えられますように 私に悟りの光が現れますように 私が幸せでありますように（３回） |
| 私の親しい生命が幸せでありますように 私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように 私の親しい生命の願いごとが叶えられますように 私の親しい生命に悟りの光が現れますように 私の親しい生命が幸せでありますように（３回） |
| 生きとし生けるものが幸せでありますように 生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように 生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように 生きとし生けるものに悟りの光が現れますように 生きとし生けるものが幸せでありますように（３回） |
| 私の嫌いな生命が幸せでありますように 私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように 私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように 私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように（３回） |
| 私を嫌っている生命が幸せでありますように 私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように 私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように 私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように（３回） |
| 生きとし生けるものが幸せでありますように（３回） |
🍀 マインドフルネス 瞑想：座り方の種類
瞑想をするときには、さまざまな座り方があります。
- 椅子に座る：両足をそろえて椅子に座り手を膝の上に乗せます。
- あぐら（安座・スカーサナ）：床や畳のうえに座る場合の基本姿勢です。お尻の下にクッションを敷くと、脚のしびれを防ぎ、骨盤を立てやすくなる。手の位置：太ももや膝の上に置く。
- 蓮華座（パドマ・アーサナ）：ヨガでよく行われる姿勢で安定感があります。足首から先を、もう一方の足の太ももに乗せます。足の裏は上を向きます。柔軟性が必要な座り方です。無理をすると関節を傷める可能性があります。
- 半蓮華座（ハーフロータス）：片方の足をもう一方の足の太ももに乗せます。蓮華座より負担の少ない座り方です。
✅ 簡易型とは言うものの、結構長いフレーズなので、最初は、リードしてくれる音声ガイドがあったほうが楽に瞑想に没入できます。
＜慈悲の瞑想おススメ音声ガイド＞
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🍀 慈悲の瞑想：注意点
| 「自分の嫌いな人」や「自分のことを嫌っている人」に思いやりの気持ちを向ける際に、その人に対する嫌悪の感情が大きすぎて苦しくなる場合は無理に行う必要はありません。 少し心に余裕が出てきて、そういう人にも「思いやりの気持ちを向けられそうだな」と思えてきたら、タイミングを見てやってみるといいでしょう。引用：MELON公式サイト |
慈悲の瞑想は、とても高尚というか懐の深い瞑想です。特に懐の深さを感じさせるのが、「自分が嫌いな人」「自分を嫌いな人」の幸福を願うフレーズです。
具体的な対象がある場合、その人のせいでつらい思いをしている場合などは、とても、そんな祈りをささげる気分になれないことがあります。そんな時は無理をする必要はありません。
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👩🏻実は私が会社勤めの時に長年「ゆるハラ」をしてきた先輩がいました。周囲の人にはわからないような、ちょっと陰湿な嫌がらせです。渡した書類を受け取っていないと言ったり、連絡したのに聴いていないと言ったりというものです。 それでも腹は立ちます。この人のことを思い出すと、「嫌いな人のフレーズ」をいうのが嫌だったんです。で、しばらくは「嫌いな人のフレーズ」はいいませんでした。 一度言ってしまえば、何でもないことだったんですけど、無理する必要はないと思います。 |
🌞 マインドフルネス：職場のストレスが“少しだけ軽くなる”理由
慈悲の瞑想を続けることで、職場のストレス、特に人間関係が改善するといわれています。実際に、効果を体験した人は多いようです。
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「慈悲の瞑想を行うと心が穏やかになる」と書かれていたので、無理のない範囲でテキトーに生活に取り入れてみました。 １年続けたら、思っていた以上の効果が出て、私自身がビックリ！ |
インターネット上には、このような体験ブログがたくさんあります。
慈悲の瞑想 効果の科学的根拠
慈悲の瞑想は、宗教的な色合いとともにスピルチャルなイメージがあります。しかし、仏教以外の信仰を持つ人や無信仰な人にも効果が認められています。
職場のストレスから身を守るメンタル防衛術としての科学的根拠を知っておくと、より安心感や信頼感がわいてきます。
🍀 慈悲の瞑想を5年以上続けた人の脳は？
MRIで脳の体積変化を調べた研究では、慈悲の瞑想の経験者の大きな特徴として、
右角回の肥大が上げられます。この部位は共感性と不安感や抑うつ感の調整と深く関わる部位です。
瞑想が深いほど島皮質の活性が高まります。島皮質は痛みにかかわる中枢神経で、自身だけではなく他者の痛みにも共感するといわれています。他者の気持ちを推し量ったり共感する部位でもあります。参考：医療法人和楽会HP
🍀 瞑想経験者と非経験者の脳の比較
瞑想経験者の脳ではデフォルトモードネットワークに関連する脳機能が抑制されていることが示されました。
また、うつ病でのTMS治療部位である背外側前頭前野では、後部帯状皮質や背側前帯状皮質などとの機能結合が強化されていました。参考：東京横浜TMSクリニックHP
デフォルトモードネットワークとは、脳がぼんやりしている状態で過去の自分を反省したり、今後のことを考えたりするときに活性化します。
心にマイナスの記憶を持っている人にとっては、自己否定的な気分になったり、将来への迷いが出たりする部分でもあります。
マインドフルネスの目的は「今、ここ」の自分を認めることです。この観点からは、、デフォルトモードネットワークが抑制されることはマインドフルネスが進んでいることと考えられます。
✅ デフォルトモードネットワークはマイナス思考の部位というわけではありません。「過剰に働くと自己否定につながってしまう可能性がある」ということです。
🍀 慈悲の瞑想がオキシトシン分泌を促す
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慈悲の瞑想（Loving-Kindness Meditation, LKM）や、それに類似したコンパッション（思いやり）の瞑想が、脳の働きやホルモン分泌、特にオキシトシンの分泌促進や扁桃体・視床下部への好影響を示す研究や論文は複数存在します。 これらの研究は、慈悲の瞑想が単なる気休めではなく、**脳の回路を再構築し、生理学的な変化をもたらす「脳のトレーニング」**であることを示唆しています。 |
慈悲の瞑想 効果
３慈悲の瞑想 効果
- ストレスに強くなった
- 落ち込んでいた心が前向きになった
- 人間関係が改善した
よく言われるのは、この３つの効果です。
🍀 ストレスに強くなる
慈悲の瞑想がオキシトシン分泌を促すことはよく知られています。オキシトシンは幸福感や安らぎをもたらすホルモンです。
オキシトシンはストレスを感じると、脳のセロトニン分泌神経を刺激して、セロトニン分泌を促します。
セロトニンは、穏やかで前向きな気分を引き起こす神経伝達物質。ストレス耐性を高めることでも知られています。
オキシトシン、セロトニンという二つの幸福ホルモンが強力なストレス耐性を作ります。
🍀 心が前向きになる
心が前向きになるのは、オキシトシンやセロトニンの働きとしてよく知られていることです。嫌なことがあったときも、ダメージに負けずに前向きに行動することができます。
🍀 人間関係の改善
これこそオキシトシンのなせる業です。オキシトシンは共感力をあげ、相手の心を推測する力を強くします。また、オキシトシンが豊かな人と接することで、相手のオキシトシン分泌をも活性化することができます。
| 👩🏻慈悲の瞑想のフレーズって、すごくよくできていますよね。 最初に自分自身の幸福を祈って自己肯定感を高める。 それから、生きとし生けるものの幸福を祈ります。他の人の幸福を祈るのは、他の人への思いやり、親切心の1つです。この親切心によって、オキシトシンの分泌が活性化されます。 究極の親切心が「私が嫌いな人」と「私を嫌いな人」の幸福を祈ることです。簡単に書かれていますけど、すごいことですよね。 この瞑想を毎日実行したら、相当にしっかりした、親切心、利他の意識（自分以外の人の利益のために行動する意識）が身に付くんじゃないかって思います。 ✅あくまでも個人的な思いです。 |
🌞 マインドフルネス：折れない心は、静かに育つ
人が集まるところには、友情や恋愛などがたくさん生まれます。反面、利害が対立したり、相性が悪かったり。ストレスはつきものです。
そんな中で、しなやかに折れない心で過ごすためには練習が必要です。
自分をいたわって認めるセルフコンパッションは必要不可欠なものといえます。
とっさのメンタル防衛術としてとても便利なス―ジングタッチは、心の傷が悪くならないように塗る消毒薬のような、傷テープのような役目を果たしてくれます。
マインドフルネス（慈悲の瞑想）は、厳しい環境に強くなるための心の栄養のようなものです。
とっさの防衛と毎日の栄養補給で、静かに折れない心を育てていきましょう。
🍀最後に、大切なことをお伝えします。
あなたが慈悲の瞑想を通じて自分を大切にすることは、あなた1人のためだけではありません。
あなたが、穏やかな気持ちで日々の生活や仕事をこなすとき、あなたの大切な人々も安心感のある絆を感じることができるのです。
自分を守ることは、最強のチームを作る第一歩です。
🍃 もう限界！おちついて瞑想する気力もない。
そんな時には、オンラインカウンセリングで専門家の力を借りましょう。
✅Kimochiはカウンセラー全員が、公認心理師（国家資格）を取得しています。共感力が高いカウンセラーがあなたの悩みにこたえてくれます。
✅メザニンにはキャリアカウンセラーも多数在籍しています。職業的な悩みと心の悩みの両方に対応できるオンラインカウンセリングサイトです。
✅ アウェアファイには、認知行動療法によって自己否定クセにきづいて自己肯定感を取り戻すプログラムがあります。また、慈悲の瞑想を実践できる音声ガイドが搭載されています。音声ガイドはすべて専門家の監修のもと作成されているため、初心者の方でも安心して取り組めます。
投稿者
2142511my@gmail.com
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