ビタミンCで「食べるメンタルケア」★脳を洗う 副腎を癒す

ビタミンCといえば、美肌を作る栄養素。化粧品や美容ドリンクなどでは常連の成分です。しかし、美容はビタミンCの働きの中の本の一部。

メンタルとビタミンCには、驚くほど深い関係があります。

特に、働き盛りの女性のメンタルには欠かせない存在なんです。

会社では、キャリアもスキルも脂がのる年代。家庭では、子育てや場合によっては介護で忙しい年代。

そんな働き盛りの女性にしのびよってくるのが「なんとなくパッとしない体調」です。

「疲れが取れない」「寝つきが悪い」「夜中や早朝に目が覚める」これらの、原因はいったい何でしょうか？

＜ビタミンCの基礎知識＞

物質名	アスコルビン酸（強い酸味がある）
性質	水溶性
体内合成	不可（必須ビタミン）
体内生理機能	コラーゲン合成に関与 カルニチン合成に関与 特定の神経伝達物質などの合成に関与 鉄分の吸収促進 強力な抗酸化作用 ビタミンEなどの他の抗酸化物質を再生する 鉄分の吸収を促す コレステロールを処理する（コレステロールから胆汁酸を作る）

✅ 多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができます。しかし、ヒトやチンパンジー、ゴリラなど、また、モルモットなどもビタミンCの体内合成ができません。

🌞 ビタミンC不足？働き盛り女性を襲う2つの疲労

「休んでも疲れが取れない」これは、働く人の多くが経験することです。原因は、二つの臓器の慢性疲労にありました！

「脳疲労」の正体は？脳のゴミを洗い流す

「あなたの脳にはゴミがたまっているかも？」っていうと怒られてしまうかもしれません。でも、残念ながら、働き盛りの女性にはよくある現実です。

🍋脳疲労って何？

働き盛りの女性をおそう不調の原因の1つが脳疲労だといわれています。脳疲労とは、大量に入ってきた情報を脳が処理しきれない状態（オーバーヒート）をさします。

睡眠の質がおちたり、集中力が落ちたりするだけではなく、うつ的な症状が出ることもあります。

＜脳疲労の原因＞

情報過多 インターネットからの膨大な情報を取捨選択しながら業務を進める。家庭では、炊事洗濯育児、休憩時間が来ればスマートフォンで、インスタやXのチェック。脳の情報処理能力はパンク状態になっています。

マルチタスク 働き盛りになると、職場での立場も上がっていきますが、同時に仕事も増えていきます。ついつい、あれもこれもと同時に仕事をこなそうとしてしまいがち。 マルチタスクは脳の疲労を加速させます。一般的に、マルチタスクは2つまでが限界と言われています。１つ１つを集中的に処理するほうが早くてミスが少ないことも報告されています。

ストレス 働き盛りの女性に降りかかるストレスは多種多様。職場での人間関係や実績、家庭では、住宅ローンから子供の教育、夫婦関係の問題までいろいろあります。

参考：アリナミン製薬HP

🔶 脳疲労チェックリスト

• 記憶力が低下してきた
• 頭の中で判断→実行に移すまでに時間がかかるようになった
• ボンヤリする時間が増えた
• 目が疲れる、乾く
• 朝までぐっすり眠れない
• 朝起きるのが辛い
• 食事を楽しめない、美味しいと感じない
• 便秘がち
• わけもなくイライラする
• 飽きっぽくなってきた

引用：ユンケル,

🔶睡眠の質の低下

睡眠には2種類あります。

レム睡眠：情報整理：肉体疲労の回復 脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。 脳波としては浅い睡眠でありますが、多量に入ってきたジャンク情報を淘汰し消去するために必須と考えられています

ノンレム睡眠：脳の疲労回復:成長ホルモン分泌 大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 脳は、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠時に休んでいます。

2つの睡眠は入眠後から交互に訪れます。

引用：エーザイ株式会社HPより

✅ 朝、スッキリ目覚めるには両方の睡眠が必要です。脳疲労があると、レム睡眠中の情報整理がうまくいかなくなります。二種類の睡眠のバランスが崩れてしまうのです。

🔶集中力の低下

脳は、重量体全体の２%程度ですが、エネルギーの消費量は、体全体の約20％を消費する、大食いの器官です。

なぜ、脳が大食いなのか？脳は、他の器官が休んでいるときにも、常に働いている年中無休の器官だからです。あなたが眠っているときも、起きて働いているときも常に脳は活動しています。

脳がエネルギー不足になるのは、当然と考えたほうがいいかもしれません。脳がエネルギー不足になれば起きるのは集中力、記憶力の低下、つまり、ポカミス、忘れ物が増え、理解力が低下します。

🔶脳にはゴミ（活性酸素）がたまりやすい

もともと、脳は酸化しやすい物質で構成されている臓器です。

脳は、水分を除くとおよそ65％が脂質、残りがたんぱく質などで構成されています。脳には神経細胞が集まっていて、その数は1000億を超えるそうです。そして、この神経細胞を包む膜（細胞膜）を作る材料も脂質です。1つ1つの神経細胞は八方にアンテナを伸ばしていて、そのアンテナの先端（シナプス）を介して情報のやり取りがなされます。 引用：味の素ダイレクト㈱

酸化しやすい脂肪が主成分の脳が、年中無休で酸素を消費すれば、当然活性酸素が多く発生します。

😈活性酸素とは？

呼吸によって取り入れられた酸素が、エネルギーに変換される過程で生まれる不安定で反応性の高い物質のことです。細胞破壊性があり、あらゆる細胞を傷つけます。

適量の活性酸素：体内に入った細菌やウィルスを攻撃して破壊します。免疫力として働きます。

過剰な活性酸素：体内のあらゆる細胞の劣化させ老化、がん化の要因になります。脳内の余剰活性酸素は、脳細胞を劣化させ認知症の要因になります。過剰な活性酸素こそが脳内にたまるゴミです。参考：国立消化器内視鏡クリニックHP

引用：健康長寿ネット

副腎疲労：ストレスのゴミ箱「副腎」の悲鳴

副腎は抗ストレスホルモン（コルチゾール）を作る臓器です。コルチゾール生成にはビタミンCが必要なので、副腎は体内でも最もビタミンC濃度が高い臓器でもあります。

🍋副腎疲労って何？

あまりにもストレスが多く、ストレス対抗ホルモン（コルチゾール）を作るのに疲れてしまった状態です。副腎疲労の原因は過剰なストレスです。副腎疲労状態になると、必要なコルチゾールの分泌もできなくなってしまいます。

🔶 副腎疲労チェックリスト

• 朝起きるのがつらい。
• 熟睡できず、朝目が覚めても疲れがとれていない。
• 甘いものや塩分が濃いもの（しょっぱいもの）が好き。
• エネルギーが不足している感じがする。元気が出ず、だるい。
• 今までで来ていた日常的なことをやるのに一苦労する。
• 性への興味が低下している。性欲がない。
• ストレスにうまく対処できない。小さなことでもイライラし人に八つ当たりしてしまう。
• 風や呼吸器の感染症に罹りやすい。罹ってもなかなか治らない。ぶつけた傷も治りにくい。
• 気持ちが落ち込む。うつっぽい感じがする。
• 人生に何の意味も見いだせない。楽しいことがない。
• PMS(月経前症候群)が悪化している。
• 月経の始まる数日前から、腹痛・頭痛・肩こり・むくみ・便秘・下痢・眠気・気分の落ち込みなどが激しくなる。
• これらの症状は月経がはじまると軽快する。
• コーヒーやコーラなどのカフェインの入った飲み物やチョコレートを口にしないとやる気が出ない。
• ボーっとすることが多い。集中力が低下した。
• 物忘れをすることが多くなった。昼食に何を食べたか思い出せないほど記憶力が落ちた気がする。
• 食事をスキップするとぐったりしてしまう。
• 甘いものを食べると元気になるが、その後だるくなる。
• 我慢が出来なくなり、急にきれてしまう。
• 夕食後の午後6時以降になると少しずつ元気になってくる。

引用：小西総合医療内科HPより

👩🏻　こんにちは、中の人です。チェックリストを見て、あまりにも自分に当てはまるので、ビックリ！急いでビタミンCサプリを買いました。それで、「不足しているんだから」とちょっと大目に飲みました。1粒1000㎎のサプリを、朝、昼、夜の3回飲んだんです。1日に3000㎎。ええ、しっかり、悪影響が出ましたよ。恥ずかしいんですが白状しますね。お腹が緩くなってしまったんです。まあ、「こんな程度で済んでよかったな」って思っています 😓 皆様、サプリも使用目安量をしっかり守ってくださいね 👋

これらの項目のうち3項目以上当てはまる場合は、「副腎疲労」の可能性があります。医師に相談してみましょう。

🌞ビタミンCが「心の安定剤」セロトニンを作る鍵になる理由

セロトニンは、別名を幸福ホルモンと呼ばれています。脳疲労や副腎疲労で落ち込んだ気分を上げるのに必須といっても過言ではありません。

セロトニンは、夜になると睡眠物質であるメラトニンに変性します。セロトニン不足になるとメラトニンも不足するので、睡眠の質が悪くなってしまいます。

ビタミンCはセロトニンの合成にも大きな役割を果たしています。

脳内におけるビタミンC保持機構の存在が示唆された。またビタミンCは未分化神経細胞の神経分化を有意に促進し、また酸化障害に対しても防御効果を示した。以上のことから、ビタミンCは脳内に特異的に保持され、神経細胞の維持・再生に寄与する必須栄養成分であることが実証された。KAKENより

ビタミンCの強力な抗酸化作用は脳内のゴミ（酸化物質）の掃除をしてくれます。脳内を綺麗にすることで、本来の脳の働きを呼び戻し、神経伝達をスムーズにしてくれるのです。

実際に、アルツハイマー病の患者の脳内ではビタミンCと同じく抗酸化物質であるビタミンEの濃度が低いことが確認されています。参考：抗酸化ビタミンのヒト研究の最新情報酸化ストレスに対する抗酸化ビタミンの働き

✅ ビタミンCは、ビタミンEを再生する働きもあるので脳内老化防止に大きな役割を果たします。

「セロトニン」幸せホルモンを合成 イライラをカット

✅セロトニンを増やすと、副腎疲労の回復にも役立ちます。
✅月経前の不安感やイライラPMDD（月経前不快気分障害）は、現段階では明確な原因は解明されていません。しかし、排卵後のホルモンバランスが変化して、セロトニン分泌が減少することが原因とする考え方が有力です。ビタミンCを補うことで緩和される可能性があります。参考：社会福祉法人 恩賜財団 済生会HP

セロトニンの原料	トリプトファン トリプトファンは、肉、卵、チーズ、ナッツ類などのタンパク質に含まれる
脳への輸送	胃や小腸で消化されたトリプトファンは血液に溶け込んで移動 トリプトファンは血液脳関門を通過して脳内に入る
ステップ1：トリプトファンから5-HTPへ	このステップで必要なのが、トリプトファン水酸化酵素＋テトラヒドロビオプテリン (BH4) という補酵素 テトラヒドロビオプテリン (BH4)は酸化してジヒドロビオプテリンジヒドロビオプテリン (BH2) に変換
ビタミンCが(BH2)を(BH4)に再生	ビタミンCの強力な抗酸化作用で使用後の補酵素を再生、セロトニンの合成を早めます。ビタミンCが不足すると、補酵素が不足して、セロトニンの合成に遅れが出ます。
ステップ2：5-HTPからセロトニンへ	生成された5-HTPは、次に芳香族L-アミノ酸脱炭酸酵素 (AADC) という別の酵素によってセロトニン（5-ヒドロキシトリプタミン, 5-HT） に変換されます。この反応には、補酵素として活性型ビタミンB6（ピリドキサールリン酸）も必要不可欠です。

脳内セロトニンが増えると、メンタルが安定し副腎のコルチゾールの合成が抑制されます。副腎の労働を抑えることにつながり、結果的に副腎疲労の回復につながります。

🔽 この記事のコルチゾールを減らす＝コルチゾールの分泌を減らす方法です

コルチゾール 減らす方法 ★セロトニンとマインドフルネスでストレスホルモン 対策

🌞 ビタミンCと更年期の深い関係　40代からの「揺らぎ」対策。

働き盛りの女性を苦しめるのが更年期障害です。ビタミンCはここでも活躍してくれます。

エストロゲンの減少をカバーする「副腎」のバックアップ機能

更年期に入ると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減ります。副腎はエストロゲンの代わりになるホルモンを分泌して体の不調を防ぎます。そのため、副腎の負担はますます大きくなるのです。

閉経期には副腎皮質から女性ホルモンの代わりになるホルモンが分泌されて、体の変調を少なくして、更年期を乗り越えるような仕組みがからだにはあります。副腎皮質ホルモンが働くには、ビタミンCが必要で、十分とりたいものです。参考：医療法人清友会HP

ビタミンCは女性の健康、とりわけメンタルの安定に大きな役割を果たしています。

ビタミンCはコラーゲン生成のカギ！肌も血管も骨も守り、更年期特有の不調を和らげる

ビタミンCの大きな役割の一つがコラーゲンの生成です。コラーゲンの原料は数種類のアミノ酸ですが、それらのアミノ酸がコラーゲンに変わるときにビタミンCが必要になります。ビタミンCがなければコラーゲンは合成できません。

コラーゲンは体中に存在するタンパク質です。皮膚、骨、筋膜、脳膜、血管、歯などコラーゲンがない組織、器官をを探すのが困難なほどです。

更年期後は骨が弱って骨粗しょう症のリスクが上がります。ビタミンCが体内に十分あることで、コラーゲンの生成が活発になり、結果的には、更年期後の骨粗しょう症や動脈硬化などの予防にも働きます。

🌞 ビタミンC補給：脳と副腎をレスキューする「3つの習慣」

脳と副腎は心と体を守るために毎日働いています。脳疲労と副腎疲労は、働き盛りの女性のメンタルヘルスに大きな影響があります。

幸いなことに、この二つの臓器はビタミンCで活性化させることができます。

1. 食事
2. サプリメント
3. セロ活

３つの習慣で、仕事、育児、家庭などを乗り越えましょう。

【ビタミンCをとる食事】脳をサビさせない、副腎を元気にする！

脳と副腎、両方を元気にする栄養素がビタミンCです。まずは、ビタミンCが多く含まれている食材を食事に取り入れましょう。

🍋ビタミンCの必要摂取量は？

成人（男性） 90 mg、成人（女性） 75 mgです。 あなたが喫煙者の場合、1日の総推奨量を算出するには上記の値に35 mgを加えて下さい。 参考：厚生労働省「統合医療」情報発信サイト

しかし、同じ厚生労働省の健康サイトでは、以下のように書かれています。

ビタミンCの1日の摂取基準量 ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg（2025年版食事摂取基準）と設定されています。また、通常の食事による過剰摂取による健康被害の報告はないため、耐容上限量は定められていません。 　しかし、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1g／日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。引用：健康長寿ネット

現在、脳疲労、副腎疲労の状態であるなら、100㎎よりも多めに摂取したいものです。実際に、「承認基準※最大量のビタミンC2,000mg」として、販売されているサプリメントは国内で長い実績を持っています。

🍋ビタミンCを多く含む食材

一般的な食事として、価格的にも取り入れやすい食材をピックアップしました。

食材名	100g中のVC含有量	適用
赤ピーマン、黄ピーマン	約160g	加熱に注意
ブロッコリー	約140g	加熱に注意
キウイフルーツ	約140g	糖度低めなのでカロリーオーバーのリスクが少ない アレルギーの心配があります。
いちご	約60g	糖度が高い品種が多いのでカロリーの管理が必要
オレンジ	約60g	糖度が高い品種が多いのでカロリーの管理が必要 アレルギーの心配があります。

ビタミンCは、加熱や金属などで壊れやすく、また、水に流れてしまう性質があります。調理には注意が必要です。

• カットする前に洗う
• 包丁に触れる部分を少なく（みじん切りなどはビタミンCが壊れることがあります）
• できるだけ生食で、ゆでる場合にはサッとゆでる程度

🍋「ちょこちょこ補給」で脳と副腎のガソリンを切らさない

ビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取しても尿に溶け込んで体内に出てしまいます。おすすめは、1日摂取量を3～4回にわけて摂取することです。

ビタミンCの場合、1日摂取量はいわば最低ラインの摂取量、上限は定められていません。多少、多くなっても問題なし。

朝食のデザートにキウイを半分、昼食のデザートにイチゴを5粒、間食にはアセロラジュース、夕飯にはブロッコリーサラダを食べれば、1日の摂取量は確保できます。

ただ、1人暮らしや夫婦だけの暮らしなら果物を何種類も家に置くのは不経済かもしれません。そんな時には、いちご１パックを、1～2日で食べ切る方法もあります。

とにかく、１日１回大量に食べても意味がないということを理解してください。

【ビタミンCサプリメント】忙しい私の「お守り」。効率と質で選ぶ賢い投資

多くの栄養素が、「できるだけ食品から」「サプリメントは補助だから」という評価です。
もちろん、ビタミンCもこのスタンスに変わりはありません。

しかし、サプリメントは手抜きではありません。代わりのいないあなたを、24時間支えてくれる最強のチームメイトです。

特に、ビタミンCのサプリメントについていえば、「比較的安価＋長い実績がある」という2点で大いに評価できます。

🍋タイムリリース型とリポソーム型どちらがおすすめ？

どちらも、水溶性の成分を長く体内に残すために施される加工です。価格的には、リポソーム型は高めですが、吸収率が優れています。タイムリリース型は比較的安価で、成分が長くとどまるので、排出されてしまうことが少なくなります。

タイムリリース型 有効成分が、体内で時間をかけてゆっくり吸収されるように加工されています。吸収しきれず、多くが体外へ排出されてしまう水溶性のビタミンBやCのサプリメントに、多く使われる製法です。

リポソーム型 細胞膜と同じ構造のカプセルに成分を閉じ込めたもの。 ビタミンCのサプリメントではよく使われる製法です。胃で溶けにくいので胃酸に分解されることが少なく、小腸にダイレクトに届くので吸収率が高くなります。体内でゆっくり成分が溶け出し、持続性を高めることができます。

✅ 高濃度ビタミンCには、リポソーム型がおすすめ。普段使いでコスパ重視ならタイムリリース型が十分役割を果たしてくれます。

🍋「夕食後VC」が翌朝を変える

ビタミンCは体内にとどまりにくいので、一日のうち３〜4回に分けてとるのがおすすめです。

働き盛りの女性は脳疲労、副腎疲労のリスクを抱えています。睡眠中に、心も体もリフレッシュしたいものです。

睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、体中が修復されます。成長ホルモンの分泌時間にビタミンCが働くように調整すると修復効果が高まります。

引用：サンスターオンラインショップ

上の表グラフでは、成長ホルモンの分泌は、入眠後40分ぐらいがピークでその後2時間程度に活発に分泌されます。それを考えると、寝る直前よりは、寝る1～2時間ぐらい前に飲むのが最も有効に働いてくれるとわかります。

【ビタミンCでセロ活】脳のノイズを消し、幸せホルモンを呼び戻す「静かな時間」

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促して、毎日を穏やかに過ごしましょう。

ビタミンC以外にも脳疲労や副腎疲労を予防、緩和できることがあります。

🍋5分間のマインドフルネス

 忙しい女性でもできる、呼吸に集中する簡易マインドフルネス。マインドフルネスは修行ではありません。マルチタスクで常に100個のタブが開いているようなあなたの脳を、一度再起動（リセット）するための贅沢な休息時間です。

最も簡単だといわれる呼吸瞑想。１日5分でOK。あなたがあなた自身をいたわる優しい時間です。朝、または夜におすすめの呼吸法

✅ 478呼吸法：気分を落ち着けるので、焦りやイライラが緩和されます。また、腹式呼吸による横隔膜刺激と酸素循環で血行をアップ。

丹田呼吸法：腹式呼吸で、気分をリラックスさせてくれます。

🍋セロトニンを起動させる「朝のルーティン」

セロトニンを分泌に絶大な効果が期待できること、それは、朝日を浴びることです。目が日光を感知することでセロトニンスイッチがONされます。

そのうえで、リズム運動をすると、さらに効果がup。

おすすめは、朝の徒歩通勤です。バス停ひとつぐらいを早く降りて歩くとGOOD！体をリズミカルに動かすのでダイエット効果も期待できます。

セロトニンを増やす方法（食事・運動・生活習慣）心を整える完全ガイド

🌞ビタミンCの過剰摂取にも要注意！

ビタミンCの過剰摂取に関して、明確な事故、弊害、副作用にかかわる記載はありません。

しかし、注意が必要という記載は、さまざまな資料に記載されています。

サプリメントや強化食品で一度に多く摂取する場合は、腹痛・吐き気・下痢を招く可能性があります。また、腎機能に障がいのある方は腎結石になるリスクや、肝炎ウイルス感染者は鉄の吸収促進による悪影響が報告されているため、要注意です。美容や健康によいからと摂りすぎず、適切な量を把握して賢く補給しましょう。引用：ハピネスダイレクト

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています3)。まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。引用：健康長寿ネット

腎臓や肝臓、胃、腸などあらゆる臓器が、処理能力以上の成分を受け入れると不調を起こします。サプリメントの過剰摂取は、ときに大きな副作用を起こす可能性を含んでいます。

ビタミンCも、過剰摂取でどんな副作用が起きるか研究されつくしたわけではありません。かならず、定められた用法用量、摂取目安量を守りましょう。

✅ 医師の治療を受けている場合は、摂取する前に医師に相談しましょう。

🌞まとめ：ビタミンCで自分を労わる 明日のあなたを軽くする

脳と副腎 どちらも心、メンタルの部分を受け持つ大切な臓器です。ビタミンCを十分に摂ることで、心と体の疲労を緩和することができます。

忙しい毎日を駆け抜けるあなたのために、あなた自身に大切な栄養素をプレゼントしてあげてください。

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