寝る前 マインドフルネスは、眠りにくい人、眠ってもすぐ眼がさめてしまう人におすすめの、不眠 改善 瞑想やボディスキャンのことです。
「夜、布団に入っても頭が冴えて眠れない」そんな経験って、誰にでもあります。楽しかった日の夜、興奮して眠れないのは、まあ、しょうがないとしましょう。
でも、明日大切な仕事がある夜眠れないのは困りますよね。
仕事や学習で緊張が続いて、眠りの浅い日が続く、これも困りますよね。
こんな時、寝る前 マインドフルネスをしっかり習得して、就寝ルーティンとして定着させていると、グッと楽になります。
この記事では、初心者でも今夜から試せる3〜10分の実践ルーティンと習慣化のコツ、そしてしつこい不眠にはカウンセリングを検討する目安をわかりやすく紹介します。
目次
🌞 寝る前 マインドフルネス：なかなか眠れないあなたへ
仕事のことが頭から離れない、考えがグルグル回って眠れない、夜になると目がさえてしまう。
ストレスが続くと落ちてしまうのが不眠の罠です。おかげで、朝がしんどい、仕事中に眠くなる、ミスが増えるといった弊害が起きます。
不眠の悩みから解放されるためのマインドフルネスを学びましょう。
不眠 改善 瞑想：現代人の睡眠時間は？
人間の必要睡眠時間は、平均で約7時間程度と言われています。
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睡眠時間は長ければ良いということでもない？！ 図14睡眠時間は長くても短くても健康を損なうリスクを高める 110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査。睡眠時間と死亡リスクの関係をみた米国での研究。死亡リスクは、睡眠時間7時間を1とした時の相対リスク。睡眠時間と死亡リスクの間には、U字カーブがみられた。引用：大塚製薬睡眠リズムラボ |
この表を見ると、睡眠時間7時間より長くても短くても死亡リスクは高くなっていきます。
適切な睡眠時間は、個人差があるというものの、7時間前後の睡眠時間は確保したいものです。
不眠 改善 瞑想：眠りたいのに眠れない！
必要な睡眠時間は、一般知識として知っている方も多いと思います。問題は、適切な睡眠時間を確保できる環境にもかかわらず、睡眠時間が取れない、眠りたいのに眠れない場合です。
仕事から帰って、慌てて夕食を作って、片づけてお風呂に入ってと忙しくしているうちはなんとなく気が紛れています。「さあ、寝よう」という段階で、心配ごとが一気に前面に出てしまうことがあります。
こんな時、脳は「問題を解決」のために働き始めます。すると、交感神経が高ぶって、睡眠ホルモンや体温のリズムが乱れると、なかなか眠れなくなってしまうのです。また、眠ったものの眠りが浅く、深夜や早朝に目が覚めてしまうこともあります。
寝る前 マインドフルネス
「眠りたいのに眠れない」この状態は、苦しいですよね。時には、腹が立って来て余計に眠れないこともあります。当然、睡眠不足の影響は、仕事や家事にでます。忘れ物をしたり、ポカミスをやらかしたり。
こんな状態から抜け出すために、おすすめなのが「寝る前 マインドフルネス」です。
🌞 寝る前 マインドフルネス：今すぐできる実践（初心者向けステップ）
誰でも簡単にできる、初心者向けの寝る前 マインドフルネスを紹介します。
準備と環境づくり
| スマホやパソコンは終身1時間前にはSTOP （画面のブルーライトが睡眠ホルモンメラトニンの合成を抑制します。そのため、眠りにくくなってしまいます。 就寝1時間前に画面を減らす。 ナイトモード・明るさ低下・通知オフを設定する。 枕元にスマホを置かない（別室か充電ステーションへ）。どうしても必要な時には、不必要な通知音はカットする） |
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場所は静かで、すぐに眠れる場所 寝室や寝室のそばの部屋がおすすめ |
| 照明：暗め 真っ暗がおすすめですが、安全のため暗めの照明も可、できるだけ間接照明にして、光源が見えないようにしてください。 |
| 室温：寒すぎず、暑すぎず 快適な睡眠を得るための適正温度は、晩秋から真冬で室温15〜20℃、夏の夜には、室温を16〜25度が理想的です。 |
| 服装：ゆっくりしたもの 締め付けのない楽な服装。すぐに眠れるようにパジャマがおすすめです。 |
| その他 マインドフルネスが終わったらすぐに、寝てもいいように、ヘアケアやスキンケア、歯磨きなども済ませておきましょう。 |
✅ 「寝る前 マインドフルネス」の場合は、短時間ワークがポイント。スマホやPCのガイドを覚えてしまい、マインドフルネスの時にはスマホやPCを見ないほうが、睡眠の質を上げやすくなります。
✅ものごとをキッチリやらないと気分が落ち着かないという方は、きっちりやってください。でも、さっくりでも構いません。「こうしなければうまくいかない」「これだと失敗してしまう」こんな思いにとらわれる必要はありません。
不眠 改善 瞑想：3分ワーク 呼吸法
寝る前 マインドフルネスでは腹式呼吸がおすすめです。
引用：日本大学体育館管理室HPより
腹式呼吸の自律神経調整効果の効率を上げるために、さまざまな呼吸法が考案されています。代表的なものを紹介します。
⭐不眠 改善 瞑想：「4-7-8呼吸法」
「1分で眠くなる呼吸法」として世界中で話題になった呼吸法です。考案したのは、米国の米国の医師アンドルー・ワイル博士（健康医学の世界的権威）。
不眠・過緊張・不安感を和らげるセルフケア方法で、短時間で心身をリラックスさせる効果があります。
基本は腹式呼吸。吐く時間を長くすることで、副交感神経を活性化します。
⭐副交感神経とは？
| 自律神経には主に活動するときに働きアクセルの役割をする「交感神経」と、休息やリラックスをするときに働きブレーキの役割を果たす「副交感神経」があります。 基本的に全ての臓器は交感神経と副交感神経の支配を受けており、2つの神経が交互に働くことで体を調整しています。 つまり、心身ともに良いコンディションで過ごすためには、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整っていることが大切です。引用：第一三協ヘルスケアより |
腹式呼吸で副交感神経を優位にすることで、心身を休憩状態にするのです。
⭐478呼吸法：考えられる効果
① 呼気を長くすることで“気分が鎮静化する。
怒ったり、焦ったりすると呼吸が浅くなります。呼吸を整えることで気分を落ち着ける動作は、多くの人が無意識にしていることです。
478呼吸法では、吸う時間4秒に対し、吐く時間を2倍の8秒。この、ゆっくりしたリズムが、気分を落ち着けます。
② 腹式呼吸による横隔膜刺激と酸素循環
深い腹式呼吸は横隔膜を大きく動かします。血流がよくなり、冷えやむくみの解消のサポートもしてくれます。また、腸活や肥満解消にもつながります。
③「4・7・8」と秒数を数えることに集中することで、グルグル思考をカットします。
⭐478呼吸法：正しいステップ
| ステップ | 内容 | 秒数 | ポイント |
| 準備 | 口から「フーッ」と音を立てて息を吐き切る | 肺の空気をすべて出し切る | |
| ① 吸う | 鼻から静かに息を吸う | 4秒 | お腹をふくらませる腹式呼吸 |
| ② 止める | 口からゆっくり息を吐く | 7秒 | 「フーッ」と音を立てながら、完全に吐き切る |
| ④ 繰り返し | ①〜③を3〜4サイクル | 約1分 | 呼吸に集中し、思考を手放す |
⭐実践時の注意点
- 初心者は4回（1セット）から。慣れたら8回までが目安。
- 無理をすると過呼吸・めまいのリスクがあるため、苦しく感じたら中断。
- 秒数にこだわらず、**「吸う時間＜吐く時間」**の比率を守ればOK。
- 就寝ルーティンとして練習しておけば、日中でも緊張を強いられる場面で活用できます。
参考：きだ内科クリニックHP
🌛不眠 改善 瞑想：丹田呼吸法
丹田呼吸法は、おへその数cm下あたりにある「丹田」を中心として、お腹をしっかりと動かす呼吸法で、古来から東洋に伝わっていた呼吸法を明治時代に藤田霊斎師が体系化したものです。
ごく基本的な腹式呼吸で、気分をリラックスさせて眠りの質を改善します。
| まず下半身が安定するように軽くあぐらをかいて床に座る。 |
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| 背筋をピンと伸ばして軽く目を閉じ、右手または両手を「丹田」に置く |
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| 次に丹田に意識を集中させて、身体の中にある空気をすべて口から吐き出す |
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| その後、鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。 ※どちらもゆっくり行うのがポイント。息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK。 |
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| これを10回繰り返す。慣れてきたら息を吐く時間をどんどん長くしていきます。副交感神経優位の状態になり、睡眠の質が向上します。 |
不眠 改善 瞑想：10分ボディスキャン
ボディスキャン瞑想は、その名の通り、身体の各部位をスキャンしていく瞑想法です。
体の各部位をじっくり感じていきます。頭のてっぺんから、足のつまさきまで、身体の各部位をじっくりとチェックしていきましょう。
- 状態や感覚
- 筋肉のこわばり具合
- 痛みなど
考えられる効果
- 余分な力が抜けてリラックスする
- 心身の不調に気づく
✨ボディスキャン瞑想の手順
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１．肩幅程度に脚を広げてゆったりと立つ、もしくは背筋を伸ばして椅子に座ります。 ２．自然な呼吸を続けましょう。軽く目を閉じるか、床のあたりに視線を落とします。 ★ 明るいところでは、太陽の光が自分の頭の上から身体の中に入ってくるイメージをするのがお勧めです。 ★暗いところであれば、身体の各部位を懐中電灯で照らしてチェックしていくようなイメージでやってみましょう。 3．頭部から始めます。頭の表面、頭皮、頭の内部を光でくまなく照らしてチェックしてみます。 ★ こわばりや重さ、痛みなど、不快感に気づいたら、自然な呼吸に合わせて、その部位に新鮮な空気を送り、不快な感覚を息と一緒に吐き出すイメージで何回か呼吸します。多少でも不快感が和らいだら、次のパーツにスキャンを移動させます。 ６．光で照らしていくイメージを続けて、両目、鼻、口周り、ほほ、顎など、それぞれ入念に感覚を意識してみましょう。 ７．引き続き、首、両肩、胸、背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、両足、足の裏と続けていきます。 |
✅ ボディスキャンは仰向けに寝た状態でもできます。
✨ボディスキャン短縮版（5分）
時間がない時は、短縮版も可能です。
- 体全部をサッとスキャンする
- 気になる部分だけをスキャンする
例えば、パソコン作業を頑張った日は頭から肩まで、よく歩いた日は下半身だけでなど
✨ボディスキャン 睡眠：寝落ちしてもいい？
ボディスキャン 瞑想をすると、心も体もリラックスします。そのため、眠ってしまうことはたびたびあります。 日中など、眠ってはいけない時には、座って明るい場所でするといいでしょう。目を閉じたくなりますが、半眼の状態が寝落ちを防止します。
就寝ルーティンとしてのボディスキャンなら、寝てもいい状態、寒くないようにして、布団やベッドの上がおすすめです。もちろん、あおむけに寝た状態でも構いません。
ボディスキャンには失敗はありません。寝落ちはゴールともいえます。
🌞 寝る前 マインドフルネス：習慣化とよくある落とし穴
マインドフルネスは、一回だけでも効果はあります。しかし、効果をしっかり実感するのは難しいでしょう。慣れてくると、はっきり実感できるようになります。
マインドフルネスは、心の筋トレともいえるものです。毎日継続することが大切です。
マインドフルネス 就寝ルーティン化のコツ
マインドフルネスを、就寝ルーティンとすることは、とても合理的で、生活の中に溶け込みやすいものです。
継続するためには、
- 短時間から始める
- 同じ時間にする
- 同じ場所でする
忙しかった週末には、少し頑張って眺めのワークを組んでみましょう。
「長めのワークは、ちょっとしんどいけど、週末だからやったほうがいいのかな～」こんな感じの時には、無理は禁物。いつものワークでぐっすり眠りましょう。マインドフルネスは義務ではありません。
「長めのワークもやってみたかったんだよね。もっとリラックスできるのかな？」こんな感じの時には、ぜひ、次のステップに進んでみてください。
マインドフルネス 就寝ルーティン：よくある誤解
丹田呼吸法をしていて、ふっと気が付くと、「明日何着ていこうかな？」とか、「明日は朝一番に資料仕上げなくちゃ」なんて考えてしまうことがあります。
「しまった！また失敗しちゃった！ ああ、また最初からやり直し」って、これで、リラックスできるわけありませんよね。
✅ マインドフルネス中に、他のことに気を取られたからといっても、それは失敗ではありません。
その日は、「何分継続 オッケー もう一遍やってみようかな？」っていう感じです。
| 無心になる必要はありません。雑念が湧いても大丈夫。呼吸の感覚に意識を向けていても、考えが湧いてきたら、良い悪いの判断をすることなく考えをありのままに観察していきましょう。考えが落ち着いてきたら、また呼吸に感覚を戻す。その繰り返しで、次第に考えも落ち着いてきます。引用：Upmind 公式note |
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👩🏻こんにちは 中の人です。私は、就寝ルーティンとしてボディスキャンをしています。寒い日はお布団の中でやっています。普段は、ごく自然に寝落ちして、楽しいことがあった日は、楽しい気分のまま眠ってしまいます。 嫌なことがあった日は、なかなか集中できませんが、それでも、いつの間にか寝落ちしています。 嫌なことがあった日に、ボディスキャンをしたから、嫌なことを忘れるということはないんですが、悶々している時間が短くなった感じです。 以前は、思いつめて夜明けまで、下手したら全く眠れないこともあったんです。それを思うと、やっぱり効果はあるんだなと感じています。 寝ると寝ないは大違い。眠れるようになった分だけ、立ち直りも早くなったかなと感じています。自分でも、神経が太くなったという感じです。 |
🌞 寝る前 マインドフルネス：科学的根拠
マインドフルネスを、就寝ルーティン化すると睡眠の質が改善するということを示した論文などを紹介します。
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マインドフルネス瞑想がもたらす多様な効果 これらの結果から、不眠症患者における就寝前のアプリ誘導型MMの介入と、研究室内および自宅での評価を組み合わせたハイブリッド研究デザインは、実現可能で受け入れられることが示された。 著者らは、この研究が不眠症の重症度と就寝前の覚醒状態に影響を与えるアプリ誘導型MMを検証する将来の臨床的・機序的研究の設計に役立つ情報を提供すると結論づけている。引用：CareNet Academia |
とても難しい言葉が並んでいますが、簡単に言うと
「すぐ悪い方へ考えたりすることなく、
物事を冷静に受け止められるようになります。
寝る前の気持ちも整えやすくなり、
結果的には穏やかな生活をできるようになる」ということです。
マインドフルネスの効果は、多岐にわたっており、睡眠の質だけではなく、集中力や穏やかな気質などにも好影響を表す論文が発表されています。
🌐東京大学：Upmind株式会社と共同で、マインドフルネスアプリを開発、睡眠の質を上げることも、アプリのコンテンツに含んでいます。
🌐京都大学：オックスフォード大学と共同研究でストレス軽減と睡眠の質向上に関する研究をしています。研究成果も発表されています。
🌞 寝る前 マインドフルネス：深刻な不眠の場合は？
マインドフルネスを就寝ルーティンとして取り入れると、睡眠の質が大きく改善されることは、実証されています。
とはいえ、誰にでも、いつでも効果が出ると確定できるわけではありません。状態によっては、マインドフルネスの効果が上がらない人もいるでしょう。
2か月以上不眠が続いていたり、ショックな出来事があった時などは、セルフケアの気力さえもないこともあります。
そんな時、試してみたいのがオンラインカウンセリングです。
オンラインカウンセリング
職業的な悩みを相談できたり、AIが認知行動療法のワークへ誘導してくれたりするアプリがあります。外出の必要がないので、気力がわかない時でも、スマホさえあれば、話を聞いてもらえます。
＜不眠 カウンセリング 相談先＞
⏩ AIと一緒に認知行動療法：【Awarefy】Googleベストアプリ受賞
AIの誘導で認知行動療法のworkを実践できます。また、いろいろなタイプのマインドフルネスプログラムも用意されています。コスパのいいアプリです。
⏩共感してくれる人がここにいる！：人間関係・恋愛・仕事などの心理相談を始めるなら【Kimochi】
全カウンセラーが、国家資格である認定心理士資格を取得、高レベルのカウンセリングを受けられます。
⏩心とキャリア どちらも整う！
キャリカウンセリングと臨床心理士などの心理資格両方を取得するカウンセラーが多数在籍します。職場の悩みとプライベートな悩みを同時に相談できます。
医療的判断が必要なケース
長期間の慢性不眠、うつや強い不安、自傷念慮がある場合は精神科やメンタルクリニックの医師の診察を受けましょう。医師の指示に従って、カウンセリングやマインドフルネスに取り組むことをお勧めします。
🌞 寝る前 マインドフルネス：まとめ
寝る前 マインドフルネスは、「短時間」を心がけると、就寝ルーティンとして習慣化しやすくなります。呼吸ワークやボディスキャンは3〜10分から始め、同じ時間、同じ場所で行うことで、脳がマインドフルネス体制にはいり、自然な形で入眠が期待できます。
また、照明や室温、衣服など睡眠環境を整えることも大切です。ただし、あまり神経質にきっちり整える必要もありません。「だいたい、こんな感じ」「今日は、ちょっとパジャマがきついけど、まあいいか」こんな感じの準備で十分です。
マインドフルネスに失敗はありません。
投稿者
2142511my@gmail.com
