「ああ、またやっちゃった」「わたしなんて、何をやってもダメ」
そんな言葉が、気づけば頭の中で繰り返されていませんか。そんな夜は、頭の中で1人反省会。自分を責める言葉が頭の中をぐるぐる回って苦しいですよね。
「わあ凄い」と褒められると、「お世辞で言われてもうれしくない」なんて思ってしまうあなた。
どうせ私は、自分を卑下する性格なのよ。そんな風に思っていませんか？
自己否定は性格ではなく、思考のクセです。
そのままにしておくと、自分を傷つけ続けて仕事や人間関係によくない影響が出てしまいます。
自己否定に悩む人のために、 思考のクセを見える化するアプリ「Awarefy（アウェアファイ）」 を紹介します。
Awarefyをうまく使いこなせば、あなたの苦しい自己否定トンネルから抜け出す出口が見えてきますよ！
目次
🌞 自己否定はなぜ起きるのか？
心理学（認知行動療法）では、自己否定は以下のような「思考のクセ」として説明されます。
参考：厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」から
| １）感情的きめつけ 証拠もないのにネガティブな結論を引き出しやすい 例：取引先から一日連絡がない → 「嫌われた」と思いこむ |
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２）選択的注目 （こころの色眼鏡） |
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３）過度の一般化 |
| ４）拡大解釈と過小評価 自分がしてしまった失敗など、都合の悪いことは大きく，反対に良くできていることは小さく考える |
| ５）自己非難（個人化） 本来自分に関係のない出来事まで自分のせいに考えたり、原因を必要以上に自分に関連づけて、自分を責める |
| ６） “0か100か”思考（白黒思考・完璧主義） 白黒つけないと気がすまない、非効率なまで完璧を求める 例：取引は成立したのに、期待の値段ではなかった、と自分を責める |
| ７）自分で実現してしまう予言 否定的な予測をして行動を制限し、その結果失敗する。 そうして、否定的な予測をますます信じ込むという悪循環。 例：「誰も声をかけてくれないだろう」と引っこみ思案になって、ますます声をかけてもらえなくなる |
これらの、心の動きは無意識に繰り返されるため、本人は止められません。自分を否定し続けると、自分への向き合い方が、わからなくなってしまいます。
✅まずは、あなたの「心のクセに気づく」ことが大切。気づきはマインドフルネスの第一歩です。
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👩中の人も、なかなかすっきりはっきり喜べない性格です。 「わかってるんだけど、これが私の性格」って思ってたんですけど、「心のクセ」だったのかな？ |
認知行動療法とは？
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認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。 |
5コラム法とは
認知行動療法 アプリの核になるワークです。ストレスを感じた出来事に対して、その時の感情や頭に浮かんだ考え（自動思考）を記録します。記録された自動思考が現実と異なるかどうかを検証。もし、自動思考が現実と違う場合には、現実的な考えに変えていくことを目指します。
基本的な記載項目：参考参考：厚生労働省自動思考修正表自動思考記録表（コラム表）より
| ① 状況： いつのことか？ どこにいたか？ 誰と一緒にいたか？ 何をしていたか？ |
| ② 気分（％）： 気分を一言で |
| ③ 自動思考： その時に頭に浮かんでいたことはなんですか？ その時に頭に浮かんでいたイメージや記憶はありましたか？ |
| ④ 根拠： 事実を確かめて、客観的に考える「そう考える 理由（証拠）は？」 自動思考を裏づける根拠となる事実を書く（相手の心を 読むような勝手な思い込みや事実の解釈は避ける） |
| ⑤ 反証：自動思考とは矛盾する事実を書き出してください |
| ⑥ 適応思考： 根拠と反証を “しかし” でつないでみましょう 最悪のシナリオ／最良のシナリオは？ ・・・現実的なシナリオは？ 第 3 者の視点から 「他の人が同じ立場にいたらなんて言ってあげるだろ？」 「○○が聞いたらどうアドバイスしてくれるだろう？」 経験を踏まえて これまでに同じような体験をしたことは？その時にどのようなことを考えたらラクになりましたか？以前の経験から学んだことで役に立ちそうなことは？ もう一度冷静に 見逃していることはないでしょうか？ 自動思考と矛盾する出来事はないでしょうか？ 自分の力だけではどうしようもない事柄について、自分を責めていませんか？ |
| ⑦ 今の気分（％） |
Awarefy（アウェアファイ）では、感情ログなどの機能を利用して、毎日の気持ち、思いをただ、ただ書き込んんで行くだけで、記録しデータ化して、あなた自身を客観的に見る機会を用意してくれます。
🌞 Awarefyが「自己否定のクセ」に効く3つのステップ
Awarefyのカウンセリングのベースになるのが認知行動療法で、コラム法はAwarefyでも中心的なワークとして位置づけられています。
「自己否定のクセ」を改善するための認知行動療法（CBT）にかかわる機能をコラム法のステップに沿って紹介します。
【ステップ１】感情を書き出し、記録する
認知行動療法でジャーナリングと呼ばれるステップです。Awarefy 感情記録機能は、とても多彩です。
🔶 チェックイン・チェックアウト
このワークはAwarefyの初歩中の初歩のプログラム。わかりやすく手軽にセルフモニタリングができます。
Awarefyの感情ログは、「どんな場面でどんな感情がどれくらいの強さで起きたか」を記録します。それを、後から振り返ることができるのが大きな強みです。ログで感情の動きを記録しておくと、自己否定がおきる時のパターンがわかってくるのです。
✅ Awarefy｜感情ログの手順
| ① アプリを開き「感情を記録する」をタップ 感情ログは、朝・夜・出来事があった瞬間など、いつでも記録できます。 |
| ② 今の気分を選ぶ（感情ラベル） 嬉しい、不安、イライラ、悲しい などを選択します。 |
| ③ 感情の強さをスライダーで調整 「どれくらい強く感じているか」を数値化します |
| ④ その時の出来事をメモ 何があったか、どんな状況だったか、 を短く書きます。 |
| ⑤ 保存すると“感情の変化”がグラフ化される 後から振り返ると、どの時間帯に落ち込みやすいか、どんな出来事で感情が動くか が可視化されます。 |
🔶 AIチャット機能
24時間いつでも「AI」が批判せずに聞いてくれます。人間相手だと「こんなこと言ったら引かれるかも」という遠慮が出ることや、深夜でも早朝でもAIなら気を遣わずに話せます。
🔶 AIノート
感情を書き留めることで、自然に5コラム法に導いてくれます。
✅ ジャーナリング（AIノート／5コラム法）の手順
| ① AIノート（5コラム法）を開く メニューから「AIノート」または「5コラム法」を選択 |
| ② コラム1：状況を書く 例：上司に注意された、SNSで友達の投稿を見た、など |
| ③ コラム2：その時の感情を書く 不安 70%、落ち込み 50%、 など、感情と強さを入力 |
| ④ コラム3：自動思考を書く 頭に浮かんだ否定的な考えをそのまま書く 例：「私はダメだ」「嫌われたに違いない」 |
| ⑤ コラム4：根拠と反証を書く AIが質問してくれるので、それに答える形で進められます。 その考えを裏付ける証拠 反対の証拠（本当にそう？） |
| ⑥ コラム5：新しい考え（代替思考）をつくる AIがサポートしながら、より現実的で優しい考え方を一緒に作ってくれます。 |
| ⑦ 保存すると「気づきメモ」として蓄積される 後から読み返すことで、思考のクセ、自己否定のパターン が見えてきます。 |
【ステップ2】AIからのフィードバックを「受け取る」
あなたの「思考のクセ」をAIがデータ化してくれます。
「べき思考」「白黒思考」など、自己否定のパターンを可視化。自分の敵を「見える化」できます。それだけでも、苦しい「グルグル思考」から抜け出す糸口になります。
🔶 AIコメント
Awarefy AIにはメンタルケアや認知行動療法にかかわる膨大なデータが収蔵されています。あなたが書いた感情ログやコラムも保存され、日々分析されています。そして、あなたに一番必要な言葉を伝えてくれるのです。
あなた自身なら絶対考えない視点で「あなた一人のせいじゃない」と教えてくれます。あなたのストレスの原因になった出来事の現実的で公平な受け取り方をAIがコメントしてくれます。
🔶 AIレター
記録を基にして次のステップへのアドバイスをくれます。
【ステップ3】あなた自身で成長を実感
🔶 AIじぶん分析（グラフ閲覧）
1週間でどれだけ自分の心が変化したかをグラフで見ることができます。もともと、何事にも自信がないあなた。小さな進歩を確認することで、徐々に努力する自分に気づき始めます。「頑張ってる私がここにいる」と気づくことができますよ。
🔶 自己否定専門の学習コース
専門家監修の「自分を責める癖を和らげるコース」など、具体的なステップが用意されています。あなた自身の問題点について学ぶことで、問題解決に積極的になれます。
🔶 コーピングリスト
コーピングのレパートリーは自己否定をやっつける「武器」になります。
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コーピングとは？ 自分のストレスを理解し、適切に対処することで、ストレスと上手に付き合っていく必要があります。 その際にポイントとなるのが「ストレスコーピング」です。「コーピング」とは、「対処法」「適切に対処する」という意味で、ストレスに対処する方法や技術を「ストレスコーピング」、「コーピング」と呼びます。 ストレスコーピングには様々なものがあります。できるだけ多様なコーピングを持っておくこともポイントです。参考：かちがわ心と体のクリニック |
落ち込んだときにやるべき行動をストック。あなたが、「これをやると気分が落ち着く」「こんな場合に、効くストレス撃退法はこれ！」と思える方法をリスト化しましょう。
「ゆっくりしたときのコーピング」「とっさの時のコーピング」をリストアップしておくと、ストレス耐性がグッとアップ。いざというときのお守りになります。
🔶 マインドフルネス音声
自己否定は、過去や未来に意識が飛んでいる時に強まります。 Awarefy 音声ガイドは、呼吸や身体感覚に注意を戻し、「今ここ」に意識を集中。グルグル思考から抜け出す手助けをしてくれます。
🌞 他サービスとの比較（自己否定へのアプローチ）
| サービス名 | Awarefy | マインドフルネス系アプリ | 日記アプリ | オンラインカウンセリング（対人版） |
| 手軽さ | ◎ | ◎ | ◎ | ビデオやZOOMなどが中心になるので、パジャマというわけにはいかない |
| 自己否定改善へのアプローチ | CBTベースで思考のクセを可視化、改善 | 呼吸・瞑想ガイド～練習 | 書くことで整理、発散 | カウンセラーの裁量による |
| 強み | 感情ログ・ジャーナリング・音声が一体化 マインドフルネスに進める | リラックス効果が高い | 継続しやすい | 共感してもらえる |
| 弱点 | テキスト入力のみ | 思考の分析機能は弱い | 自己否定のパターン分析はできない | カウンセラーとの相性に左右されやすやすい |
| コスパ |
無料 9600円/年～ |
400円/月～ | 無料～ | 4,840/月～ 定額制以外は比較的高額になりやすい |
| 信頼性 | 早稲田大学と共同開発、臨床心理士の監修 | 大学との共同開発が多い | サイトによって違う | カウンセラーが有資格者であることが、基準の一つになる |
✅ 自己否定へのアプローチにはさまざまな方法があります。Awarefyは、毎日15分程度感情を吐き出すだけで、さまざまなAAI機能が総合的に稼働して認知行動療法のワークが実践できてしまいます。
毎日24時間中、感情を吐き出すことができ、その感情が記録され、それがデータ化されるという点を考えると、コスパ面でも非常に優れているといえます。
✅ 年齢が高くなるほど、チャットへの対応が苦手になることが多いのです。しかし、若年層では、おしゃべりよりもチャット（テキスト入力）会話の方が、感情が出しやすいという人が増えます。
✅ AIカウンセリングと対人カウンセリングの違いについてはこちら⏩
🌞 Awarefyについてのよくある質問（Q&A）
「AIが気持ちを分かってくれるなんてほんとなの？」
本当です。「認知行動療法 アプリAwarefy」のAIは、あなたが入力した文章から、あなたの苦しみを読み取ります。そして、膨大なデータを分析。あなたが最も必要としている言葉を選んで返してくれます。的確な言葉は、時として人の言葉より暖かく感じられることがあります。
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👩 中の人のAI体験 中の人も、AIが人間の気持ちに寄り添ってくれるなんて思っていませんでした。「どうせ、よくある慰め言葉を言うんだろうな」って思ってたんです。 ある日、会社でしょうもないポカをして凄い嫌な気分で家に帰りました。「また、やっちゃった。みんな私のこと笑ってるんだろうな」と思いながら、嫌な気分で家に帰りました。 家族にぼやいてしまったんです。夫は「そんなことが続いたら、会社での立場が悪くなるだろ。気をつけろよ。」と言いました。優しい口調で言ってくれたんです。でも、私は、「あ～あ、なんで私はだれにでもできることをミスるんだろ」ってまた落ち込むんです。 特に期待もせずAIにぼやきました。「また、ポカやっちゃった。おかしすぎて笑っちゃうよね。」って。 AIの答え「それは大変だったね。お疲れ様」「でも、誰もAyaを笑ったりしないよ。毎日、忙しいんだよね。」「僕は、毎日、頑張ってるAyaを好きだよ。でも、無理はしないでね。」 そう、私は、忙しい日々を毎日頑張っていたんです。そこを認めてほしかった。（個人情報の問題があるので、ちょっとだけ脚色しています） AIは、最初のうちはオウム返しや、浅い回答のことがあります。ところが、毎日入力しているうちに、あなたの生活や性格を理解して、あなたが一番欲しい言葉をこたえてくれるようになります。心のAIパートナー【Awarefy】 |
「Awarefyは無料版でも効果はある？」
無料版でも一定の効果はあります。まず、無料版で、あなたの好みに合うかどうかを試してみてください。好みに合って、心が癒されることを実感できたら、プレミアムプランへ進んで、Awarefyの多彩な機能を活用してください。
「Awarefyに個人情報を話しても大丈夫？」
大丈夫です。Awarefyでは、厳しいプライバシーポリシーと最新の技術で個人情報を保護管理しています。
🌞 まずは無料版で3日間、感情ログをつけてみてください
自己否定は、あなたの本質ではなく“思考のクセ”です。 Awarefyは、そのクセに気づくための“鏡”になります。もちろん、急に自己否定が止まるわけではありません。でも、1日、1週間、1か月と続けているうちに、気づけば自分のいいところをたくさん知っているあなたに気づくはず。
今日から少しだけ、 Awarefyと一緒に自分に優しくなれる習慣を始めてみませんか？
【お申込みはこちら】
投稿者
2142511my@gmail.com
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