メンタルケア 始め方が注目されています。ストレス・不安・睡眠の質の低下など、心の不調を感じる人が増えているからです。
「何から始めればいいのか分からない」「セロトニンサプリ カウンセリング マインドフルネス 違いが分からない」という声も多くあります。
本記事では、メンタルケアの代表的な3つの方法
① セロトニンサプリメント
② オンラインカウンセリング
③ マインドフルネス・瞑想アプリ
を科学的根拠と実際の特徴から徹底比較。
あなたの悩みや目的に合わせて、最適なメンタルケア 始め方を分かりやすく解説します。
目次
🌞 メンタルケアが必要とされる理由
メンタルケアは、いまや個人だけではなく、企業の重要な課題になっています。なぜ、こんなにもメンタルケアが重要とされているのでしょうか？
ストレス・不安・睡眠問題が増えている背景
現代は仕事の責任関係や人間関係などがとても複雑になっています。心に負荷がかかる要因が多く、 「軽度の不調」が慢性化しやすい環境です。
体は悪くないのに、食欲がない。やる気が出ない。 特に睡眠の質の低下や集中力の低下は、メンタル不調の初期サインとして現れやすく、 早めのセルフケアが重要です。
ストレス対策 方法を知っているのと知らないのでは生活の質に大きな違いが出ててきます。
セルフケアの重要性
体が疲れた時、心が疲れた時、そのままの状態で生活を続けていると、時には、大きな病気になったり、日常生活が困難な状態になることがあります。
そういう状態になってからケアしたのでは、時間も費用も掛かり、仕事や日常生活への影響ははかりしれません。
「ああ疲れた」「今日は、失敗してしまった」そんな時に、少しでも気分が楽になるよう、こまめにメンタルケアすることで、重い心の病にならずに生活することができます。
メンタルケアのための食事は？
最も手軽で身近なメンタルケアは食事の改善です。栄養バランスのいい食事は、体の疲れをいやし、体の疲れが回復すると心の疲れも回復していきます。
体の疲れをいやしても、なお回復しない心の疲れを感じるときには、以下の食品がおすすめです。
| バナナ バナナにはトリプトファンとビタミンB6が含まれています。これは、体内のセロトニンの原料となる栄養素です。そのため、ストレス耐性を高めるサポートになります。 |
| 高カカオチョコレート ダークチョコレートにはフェノール類が豊富に含まれており、心や体が疲れた時に発生する酸化物質を無力化します。そのため疲労回復効果があります。また、セロトニンの材料になる、トリプトファンの含有も豊富です。ただし、チョコレートは高カロリーなので食べ過ぎに注意する必要があります。 |
| オメガ-3脂肪酸を含む魚 サケやマグロなどの青魚に多く含まれるオメガ-3脂肪酸は、抗酸化作用があり、疲労物質の働きを抑え、疲労物質の生成を抑えます。また、オメガ-3脂肪酸は血液脳関門を通過できるので、脳内の疲労回復にも有益です。 |
| 緑茶 緑茶に含まれるテアニンにはリラックス効果があります。緑茶に含まれるカフェインと同時に働くので集中力を高める効果もあります。 |
| ナッツ類 アーモンドやウォールナッツなどのナッツ類にはビタミンEやオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、疲労回復に役立ちます。 |
| ヨーグルト ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと、セロトニンの生成が活性化にも有益です。 |
| 全粒粉の穀物 全粒粉のパンやシリアルはビタミンB群が豊富で、神経を安定させる効果があります。また、繊維質も豊富に含まれているため、腸内環境の改善にも寄与します。 |
セロトニンの詳しい内容はこちら⏩セロトニンを増やす方法（食事・運動・生活習慣）心を整える完全ガイド
つらいときに自分でできることは？
「わけもなくイライラする」「いろいろなことがあって、眠れない」そんなときには「こころと体のセルフケア」を試してみましょう。
| 体を動かす ジョギングやリズム運動など、特に有酸素運動が気分を楽にすると言われています。これらの運動にはセロトニンを増やす働きがあるからです。 |
| 今の気持ちを書いてみる 気持ちを書きとめていくと、悩みを客観的に見られるようになります。その結果、視野が広がったり、新しい気付きがあったりします。気づきこそがマインドフルネスの基本です。 |
| 腹式呼吸をくりかえす 辛い気持ちの時には、呼吸が浅くなりがち。あえて、深い呼吸を繰り返すことが、冷静になるコツです。自律神経の働きが調整され、セロトニンの分泌が盛んになります。 |
| 「なりたい自分」に目を向ける 視点を変える、例えば「弱い自分、できない自分」から「自分が克服した経験やできることがら」に注目すると、マイナス思考から抜け出るきっかけになります。小さな目標を掲げて達成する経験を積み重ねていくことが、ポジティブな思考を身に付ける方法です。認知行動療法のごく初歩、自分でできるメンタルケア方法です。 |
| 音楽を聞いたり、歌を歌う 音楽を聴くことで、心が癒されるのはよく知られていることです。実は音楽を聴くと幸福ホルモンであるドーパミンやセロトニンを増やす効果があると科学的に証明されています。 |
| 失敗したら笑ってみる 「やっちゃった自分」を笑い飛ばしてしまいましょう。実は笑うことでもセロトニンやエンドルフィンといった幸福ホルモンの分泌を促します。また、笑いには、免疫力を高める効果があることも実証済です。 |
🌞 メンタルケアの3大アプローチとは？
自分でできるメンタルケア方法を3つ紹介します。
① セロトニンサプリメント
「気分の安定」「睡眠の質向上」をサポートする成分が多く、手軽に始められるのが特徴です。
| 基本成分 | トリプトファンとビタミンB6です。 基本成分にGABAや乳酸菌などを加えて、睡眠改善、気分改善などのサポートを謳っています。 |
| 睡眠の質改善成分 | 主にGABA、テアニンなどを配合。両方とも体外で生成できる神経伝達物質です。セロトニンサプリに配合されていることもありますが、単独で販売されていることもあります。 |
② オンラインカウンセリング
カウンセリングサイトに登録して、カウンセラーを選んで相談します。一般的には、何度か継続して相談して、心のつらさや悩みを改善していきます。
サイトによってはカウンセラーがAIのところもあります。
| 専門家（臨床心理士などの有資格者が多い）に相談することで、思考のクセや行動パターンを改善できます。 |
| オンラインなら、自宅で受けられるのでハードルが低いのが特徴です。 |
| 対面型よりも料金も低く設定されています。定額型や分単位の料金設定などがあり、受ける頻度などを考えて選べます。 |
| 電話、チャット、ビデオ通話があり、多くの場合匿名相談可能です |
| 企業や大学でも導入が進んでいます。 |
③ マインドフルネス・瞑想アプリ
アプリで、瞑想や呼吸法を学び、ストレス耐性を高め、感情の揺れを整える効果が期待できます。
| 継続しやすく、初心者でも取り入れやすい方法です。 |
| 特に不調を感じていない場合も、生活習慣として取り入れる人が多いのが特徴です。 |
| 企業や大学でも導入が進んでいます。 |
🌞 3つのメンタルケア 比較（効果・料金・注意事項）
| 項目 | セロトニンサプリ | オンラインカウンセリング | マインドフルネスアプリ |
| 主な効果 | 体内のセロトニン合成をサポート | 志向の癖などを改善して悩みを軽減 | ストレス耐性を高める |
| 費用 | 月800円～1400円程度 |
料金体系はサイトによって異なる、 1回3,000円～ 月額制5,000円～ AIカウンセリングは月800円～ |
無料～月2,000円程度 AIなら月800円～ |
| 予約 | 不要 | 原則必要 AIは不要 | 不要 |
| 一回の時間 | 0 | 15分～50分程度 | 15分～50分程度 |
| 手軽さ | ◎ | 〇 | 〇 |
| 注意事項 | 体質によってアレルギーあり、医薬品を飲んでいる場合は医師に相談必要 | カウンセラーとの相性が良くない場合は変更が必要 対人緊張がある場合はAIがおすすめ | 過去に大きなトラウマがある場合などはカウンセリング優先 練習が必要 |
🌞 目的別：メンタルケア おすすめ選び方とその理由
メンタルケアの方法は、個人の好みによって選んで正解です。自分が好きな方法が長続きして効果も上げやすくなります。
「どんなものが自分にいいのかわからない」そんな時には、以下の方法を参考にしてみてください。
今、不安や悩みを抱えている人
急に環境が変わってしんどい、上司とそりが合わない、恋人と別れて辛いなど、現状に悩みや不安感を抱えている場合
| おすすめの組み合わせ | カウンセリング＋セロトニンサプリ |
| オンラインカウンセリング | まずは話を聞いてもらうことで気分の落ち込みを軽減 負の思い込みや行動パターンをじょじょに修正 |
| セロトニンサプリ | ストレスにさらされていると、セロトニンは激しく消耗します。 セロトニンの材料になる栄養素を補給することで、消耗したセロトニンを補強。 |
原因不明の気分の落ち込みや不眠が続く人
「特に、大きな出来事もないのに、なんとなく気分がすぐれない」「子育てが終わって、気が抜けてしまった」「漠然とした不安感で眠れない」それは、燃え尽き症候群や単なるセロトニン不足かもしれません。
| おすすめの組み合わせ | セロトニンサプリ＋マインドフルネス |
| セロトニンサプリ | セロトニンの材料になる栄養素を補給 |
| マインドフルネスアプリ | セロトニンサプリの力を借りながら、マインドフルネスアプリの瞑想や呼吸法で、ゆっくり意識を前向きにする。ストレス耐性を強化して、虚無感やうつ的な感情を減らす。 |
ビジネスや学習のためにストレス耐性や集中力をつけたい人
これから就職/入学する、転職/転校するなどのタイミングで将来を見据えてメンタルケアをする人が増えています。
「ひょっとしたらストレスフルな生活になるかもしれない」 「何らかのストレスにあったときの耐性をつけておきたい」 「業務や学習に集中力を持ちたい」
そんな時には、マインドフルネスアプリで、心を落ち着ける習慣作りをしましょう。
| おすすめメンタルケア | マインドフルネス単体 |
| 期待できる効果 | 瞑想や呼吸法を習慣づけることによって、ストレスに強い心を作る。 集中力を高めることによって質の高いパフォーマンスができるようにする。 |
🌞 メンタルケア 初心者が今日から始められるステップ
メンタルケアは、体の健康にも心の健康にも必要な習慣です。できることから始めていきましょう。
その１まずは無料でできるこ と
しんどいな、つらいなと感じたら、すぐにでも、無料でできるメンタルケアを試してみましょう。
✅自分でできて効果が高い呼吸法
呼吸法は世界中で、ごく自然に行われているメンタルケアです。目的や文化背景に応じて多様な呼吸法が存在します。簡単で効果が高い呼吸法を紹介します。
| 腹式呼吸 | 世界共通 | リラックス・自律神経調整 | |
| 4-7-8呼吸法 | 米国・統合医療 | 睡眠・不安軽減 | 4秒吸う→7秒止める→8秒吐く |
| ボックス呼吸 | 米軍、瞑想 | 集中・ストレス軽減 | 吸う・止める・吐く・止めるを各4秒ずつ |
| 片鼻呼吸 | インドヨガ | 自律神経のバランス | 左から吸う→止める→右から吐く→右から吸う→止める→左から吐く」 |
丹田呼吸法の効果
丹田呼吸法は、日本古来の腹式呼吸法です。「丹田呼吸法をしたあと、セロトニンが増える」ということは、多くの実験で示されています。
【東邦大学医学部統合生理学丹田呼吸法は前部前頭前野とセロトニン神経を活性化する】
【千葉大学人文科学研究院認知心理学研究室「注意力は呼吸法で高められる― 認知心理学の手法で実証」】
✅自分でできて効果的な瞑想
リラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に集中するだけというのが最もシンプルな瞑想の方法です。
寝ながらの瞑想は緊張がほぐれやすく、就寝直前にベッドでできるので、とても手軽です。リラックスした状態なので、副交感神経が優位になり、睡眠の質も上げやすくなります。
寝ながら瞑想の手順
①ベッド（ふとん）の上で仰向けに寝る
②両手の平を上向きにして体の横に置く
③両足を腰幅にひらく
④吸う息、吐く息に意識を向け、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返す
⑤呼吸以外のことに意識がそれた場合は、再び呼吸に意識を向け直す
✅無料で使えるお得なサウンドアプリ
- 水音（雨、波、流れなど）を集めた睡眠導入にアプリ
- 完全無料 iPhoneのみ対応
- 老舗寝具メーカー西川産業によって開発されたアプリ
- 入眠、目覚まし、眠りの質をチェックする睡眠診断など多彩な機能があります。
その２ 割引サービスでお得に
無料の方法で満足できない場合は、割引サービスを利用してお得に試してみましょう。
✅人間関係・恋愛・仕事などの心理相談を始めるなら【Kimochi】
カウンセラーは全員臨床心理士。初月30％OFFのお得な料金で試してみましょう。
✅心のAIパートナー【Awarefy】 AIが個人個人の悩みに寄り添ってくれます。初めてのユーザーなら20％オフサービスを受けられます。
その3 手ごろななセロトニンサプリ
セロトニンサプリは比較的手ごろな価格で買えます。買いさえすればあとは手間いらずなので、最もシンプルなメンタルケアと言えます。
例：幸せのトリプトファン：1袋2か月分1,980円
L- トリプトファンなら3か月分、1,380円です。
🌞 メンタルケア：継続のコツ
| ✅小さく始める メンタルケアは、短期では効果が上がらないこともあります。永い間続けるには小さく始めるのがコツです。 🔸費用 できるだけ少額から始めることをおすすめします。最大でも、あなたの予算内に収まるように計画するのが継続のコツです。 🔸時間 一回の時間が長いと、習慣にしづらくなります。毎日試したいなら15分程度。カウンセリングなどは、１セッション45～50分程度がほとんど。こんな場合は、週1回ぐらいから始めてみましょう。 |
|
✅ 記録をつける メンタルケアを始めてから、あなたの気分の状態を記録していくと、効果が実感できるので継続しやすくなります。 |
|
✅組み合わせて習慣化する 効果を上げやすい組み合わせで、習慣化してしまうと継続しやすくなります。 |
🌞 まとめ｜自分に合ったメンタルケアを選ぼう
メンタルケアは「自分に合った方法」を選ぶことが最も重要です。
サプリ・カウンセリング・アプリはそれぞれ役割が異なり、組み合わせることで効果が高まります。
まずは負担の少ない方法から始め、必要に応じてステップアップしていくことで、
無理なく心の健康を整えることができます。
投稿者
2142511my@gmail.com